Um ehrlich zu sein, sind Chiasamen aus kulinarischer Sicht keine Wunderdinge. Sie schmecken nicht gut, und sie sind weder lokal noch billig. Warum also stehen Chia-Desserts auf den Speisekarten von Kult-Cafés? Und warum mögen Food-Blogger Chia-Samen so sehr?
Tatsache ist, dass viele von uns sie wegen ihrer angeblich bedeutenden gesundheitlichen Vorteile in ihren Speiseplan aufgenommen haben. Sie werden mit entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren in Verbindung gebracht, und ein weiterer Vorteil sind angeblich komplexe Proteine und Mineralien. Sind Chiasamen wirklich ein Wundernahrungsmittel, oder zahlen ihre Verkäufer einfach nur üppig für die Werbung und betreiben somit eine große Piraterie? Schauen wir uns die häufigsten nährwertbezogenen Behauptungen an.
Nützliche Fette in einer nicht-nützlichen Form
Chia-Samen enthalten tatsächlich nützliche Omega-3-Fette. Diese sind zum Beispiel in Meeresfischen enthalten, weshalb wir sie regelmäßig essen sollten. Heißt das, dass Chiasamen genauso gesund sind wie Fisch? Nein, das sind sie nicht. Fisch enthält EPA und DHA, die fertigen Omega-3-Fette. In Chiasamen liegen die Omega-3-Fettsäuren in der am wenigsten geeigneten Form vor, nur die Vorstufen sind vorhanden. Die Umwandlung in echte Omega-3-Fette ist im menschlichen Körper sehr begrenzt und kaum erwähnenswert. Es wird allgemein berichtet, dass zwischen 0,1 und 5 % von Vorstufen in echte Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden.
Ein Minimum an schlecht absorbierten Proteinen
Chia-Samen werden auch als Eiweißquelle angepriesen. Ähnlich wie tierische Lebensmittel enthalten sie alle essenziellen Aminosäuren, und die Menge an Aminosäuren (20 g in 100 g Samen) ist anständig. Allerdings ist es fast unmöglich, 100 g Chiasamen zu essen; in der Regel kann man einen oder zwei Esslöffel davon in Desserts oder Joghurt verzehren, d. h. etwa 15 bis 30 g. Die Hersteller empfehlen maximal einen Esslöffel pro Tag, also etwa 15 Gramm. Und das ist noch nicht alles: Chiasamenprotein ist schwer zu bekommen. Die höchste Verfügbarkeit wird aus eingeweichten Samen gemeldet, aber auch nur 24 %. Mit einer täglichen Portion von einem Esslöffel nehmen Sie also etwa 3 Gramm Eiweiß auf, von denen der Körper weniger als ein Gramm verwerten kann.
Calcium und Zink mit begrenzter Verfügbarkeit
Die Behauptung, Chiasamen enthielten eine ordentliche Menge an Kalzium und Zink, ist nur zur Hälfte wahr. Die Nutzung beider wird durch die Antinährstoffe der Samen, Phytate und Lektine, blockiert. Phytate schränken die Mineralstoffaufnahme ein und sind hitzestabil, so dass sich ihre nachteilige Wirkung auch nach einer Wärmebehandlung nicht ändert. Lektine sind Proteine, die die Darmwand reizen und die Aufnahme von Mikronährstoffen einschränken können. Die Wirkung von Antinährstoffen wird durch mehrstündiges Einweichen in Wasser verringert.
Wozu sind sie also gut?
Chiasamen sind ein echtes Lebensmittel, haben einen guten Gehalt an Nährstoffen und eignen sich gut als Verdickungsmittel. Für mich persönlich sind sie eine nützliche Kochhilfe, wenn ich die Konsistenz verdicken muss, z. B. bei der Herstellung von Marmeladen ohne Pektin (obwohl ich gestehen muss, dass ich in letzter Zeit lieber das überschüssige Wasser abkochen lasse und überhaupt nichts verdicke). Wegen seiner Konsistenz ist es auch sehr gut für Joghurt und flockige Desserts geeignet. Ich habe sie zu Hause und verwende sie gerne, aber ich weiß, dass sie keine Wunder bewirken. Vielmehr als ein Superfood sind sie die aktuelle Modeerscheinung in der Ernährung. Und mehr noch als eine Behauptung gegen Chiasamen sollte dieser Text als Beispiel dafür dienen, wie man die Behauptungen der Befürworter von Nahrungsmitteln aller Art lesen sollte.
Es ist wichtig zu beachten, dass es bei fast allen Nährstoffen nicht nur auf die absolute Zahl des Inhalts ankommt. Entscheidend ist auch die Form, in der der Nährstoff im Lebensmittel vorkommt, und der Komplex anderer Nährstoffe, die mit ihm vorhanden sind. Eine weitere typische Falschaussage ist z. B. der Vergleich des Eisengehalts von Hülsenfrüchten und Fleisch, obwohl Eisen in jedem dieser Lebensmittel in einer anderen Form und damit in einer grundlegend anderen Verfügbarkeit für den Körper vorliegt.
Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung veröffentlicht von der Zeitschrift Sphere
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