Fühlen Sie sich im Herbst müde und träge? Wenn ja, dann ist das wahrscheinlich nicht ungewöhnlich. Die gesamte Natur um uns herum wird langsamer und bereitet sich auf die Ruhe vor. Man schätzt, dass bis zu 20 % der Bevölkerung im Herbst und Winter an einer leichten Form von Trägheit und Niedergeschlagenheit leiden. Wenn Sie aber jedes Jahr mit dem Herbstbeginn an Energie verlieren, ungewöhnlich leistungsschwach und schläfrig sind, übermäßig viel essen, nichts genießen ... und im Frühjahr geht alles von selbst vorbei, dann leiden Sie vielleicht an Saisonale affektive Störung.
Seit Millionen von Jahren ist der Mensch im Einklang mit der Natur und folgt ihren Zyklen. Er war im Sommer aktiver und schlief im Winter viel.
Die moderne Zeit zwingt uns, diese natürlichen Rhythmen zu ignorieren und gleich zu funktionieren, egal ob es heiß oder kalt, hell oder dunkel ist.
Und die moderne Technologie ermöglicht uns das. Wir können unsere Luft heizen und kühlen, wir können nachts leuchten, wir können im Winter Orangen essen, und wir brechen fröhlich die Gesetze der Physik, wenn wir Tausende von Meilen durch die Luft fliegen. Wir könnten denken, dass uns die natürlichen Zyklen eigentlich egal sind. Bis unser Körper uns daran erinnert, dass wir doch mehr mit der Natur verbunden sind, als wir denken.
Wie das Licht uns synchronisiert
Lichtempfindliche (d. h. lichtempfindliche) Zellen waren wahrscheinlich schon bei den "niedrigsten" prähistorischen Organismen vorhanden. Pflanzen und alle Tiere haben sie. Warum haben sie sich entwickelt? Der evolutionäre Zweck der Biorhythmen besteht darin, sich auf periodische Veränderungen in der äußeren Umwelt vorzubereiten und sich an diese anzupassen. Die auffälligste zyklische Veränderung ist der Tag-Nacht-Zyklus, der Wechsel von Licht und Dunkelheit. Er steuert die von uns subjektiv wahrgenommenen Rhythmen von Aktivität und Ruhe, Energieverbrauch und Abnutzung (Tag) und Ruhe (Nacht). Während des Schlafs finden zahlreiche hormonelle, metabolische und zelluläre Veränderungen statt, wie etwa die Proteinsynthese und die Zellregeneration.
Das wichtigste Neurohormon, das die innere Uhr mit Informationen über die äußere Umgebung versorgt, d. h. uns mit der tatsächlichen Dauer von Tag und Nacht synchronisiert, ist Melatonin.
Melatonin hat beim Menschen eine hypnotische, d.h. einschläfernde Wirkung. Nächtliche Lebewesen haben den gegenteiligen Effekt, Melatonin steigert Aktivität und Wachsamkeit.
Melatonin ist eine Art natürliches Schlafhormon und seine Ausschüttung hängt von der Lichtmenge ab.
Sobald es dunkel wird, steigt der Melatoninspiegel an und wir werden schläfrig. Nachts ist der Melatoninspiegel 10-100 Mal höher als tagsüber. Am Morgen, wenn das Licht zunimmt, sinkt die Melatoninausschüttung und wir wachen auf. (Im Idealfall. Künstliche Beleuchtung und der moderne Lebensstil unterdrücken diesen jahrtausendealten Biorhythmus und zwingen uns, dann zu funktionieren, wenn unser Körper eigentlich nachts ist. Kein Wunder also, dass Schlafstörungen dramatisch zunehmen.)
Melatonin und Licht
Die Informationen über die Lichtmenge gelangen über die Augen in das Gehirn und werden über Nervenbahnen zur Zirbeldrüse geleitet, wo die Melatoninproduktion stattfindet.
Das Sehvermögen hat also zwei Funktionen: Sehen, aber auch die Anpassung an die Rhythmen von Tag und Nacht.
Wie das auditorische System dient es nicht nur dem Hören, sondern auch der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts. Sehr einfach ausgedrückt: Licht dringt durch das Auge ins Gehirn ein, unterdrückt die Melatoninproduktion und wir sind (oder sollten) wach und aktiv sein. In der Dunkelheit wird die Melatoninausschüttung nicht durch das Licht blockiert und wir sind schläfrig und schlafen im Idealfall ein.
Ähnlich verhält es sich mit dem Wechsel der Jahreszeiten. Je länger der Tag (im Sommer), desto weniger Melatonin wird ausgeschüttet. Im Herbst und Winter, wenn die Tage kürzer werden, beginnt der Melatoninspiegel zu steigen. Diese Information ist wichtig für das Timing des saisonalen Verhaltens (Fortpflanzung, Vorratshaltung, Winterschlaf usw.).
Winterschlaf?
Einige Tiere, wie Bären, haben es richtig gemacht. Sie verschwenden ihre Kräfte nicht und halten Winterschlaf. Es ist die Menge des Tageslichts, die ihnen durch Melatonin mitteilt, wann sie dies tun müssen. Der Homo sapiens erhält dieselben Lichtinformationen wie der Eisbär, aber leider kann er keinen Winterschlaf halten. Früher haben wir uns mehr an den natürlichen Zyklen orientiert.
Im Sommer standen die Menschen bei Sonnenaufgang auf und arbeiteten den ganzen Tag körperlich, im Winter schliefen sie viel länger und hetzten nicht so viel herum.
Wie haben wir es heute? Wir wachen nach unseren Arbeitszeiten auf (und die ändern sich immer noch durch den Wechsel von "Winter-" und "Sommerzeit"). Wir gehen schlafen, wann wir wollen. Von Entschleunigung und Ruhe kann in den Wintermonaten keine Rede sein. Ganz im Gegenteil. Vorweihnachtlicher Stress, diverse Termine und ähnliche Stresssituationen ereilen uns gegen Ende des Jahres, also genau dann, wenn die Sonneneinstrahlung am geringsten ist und wir am wenigsten Energie haben. Damit hat die Natur nicht gerechnet, und das ist für einige von uns ein lebenslanges Problem.
Wir schlafen immer weniger. Ist Edison daran schuld?
Wir halten uns nicht nur nicht an den natürlichen Jahreszyklus, sondern auch nicht an den Rhythmus von Tag und Nacht. Wir schlafen immer weniger. Die Glühbirne gibt es erst seit etwas mehr als 100 Jahren, genauer gesagt seit 1879. Erst um die Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert hat die Elektrizität die Welt "erhellt". Und seither ist die Gesamtschlafzeit stetig gesunken. Die flächendeckende Verbreitung der elektrischen Beleuchtung ist der Hauptgrund dafür, dass ein Großteil der Menschheit in den Industrieländern unter chronischem Schlafmangel leidet.
Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, neigen beispielsweise auch vermehrt dazu, Fett zu speichern.
Grund dafür sind hormonelle und stoffwechselbedingte Ungleichgewichte, die durch Schlafmangel hervorgerufen werden (Veränderungen in der Ausschüttung von Insulin, Ghrelin, Wachstumshormon, Cortisol u.a.). Vor allem während des Schlafes finden Regenerationsprozesse, "Zellreparatur" oder Immunreaktionen statt. Was alles passieren kann, wenn wir dauerhaft zu wenig schlafen, kann sich jeder selbst ausrechnen.
SAISONAL ABHÄNGIGE DEPRESSION
Wir kennen sie auch als SAD (Seasonal Affective Disorder).
Eine gewisse Müdigkeit und Niedergeschlagenheit im Herbst ist also grundsätzlich natürlich. Sie wird Berichten zufolge von etwa 20 % der Bevölkerung stärker empfunden. Gegen einen solchen "Herbstblues" braucht man nicht zum Arzt oder Psychologen zu gehen, sondern eher in die Natur und ins Reformhaus. Für etwa 7 % der Bevölkerung ist die Zeit von Oktober bis März jedoch eine Tortur, in der sie kaum funktionieren können, sich nicht amüsieren, zu viel essen, dick und reizbar werden. Wenn sich dies jedes Jahr wiederholt, handelt es sich höchstwahrscheinlich um eine so genannte saisonale affektive Störung. Dabei handelt es sich um eine schwerwiegende Diagnose, die das Leben der Betroffenen stark beeinträchtigt und die behandelt werden sollte. Typische Symptome der SAD sind Depression, Apathie, erhöhtes Schlafbedürfnis, Desinteresse an Aktivitäten und Beziehungen sowie gesteigerter Appetit (insbesondere auf Süßigkeiten). Es handelt sich um eine echte klinische Depression mit Gefühlen der Minderwertigkeit und Leere, Verlust der Lebensfreude, manchmal mit Reizbarkeit und anhaltender Anspannung. SAD ist häufiger bei Frauen anzutreffen. Um diagnostiziert zu werden, muss eine ähnliche saisonale Depression mindestens zwei Jahre hintereinander aufgetreten sein.
Wir fallen in den Winterschlaf?
In der Regel dauert es jedoch viele Jahre, bis man den zyklischen Charakter der Probleme je nach Jahreszeit erkennt. Das Problem ist auch, dass die Menschen um ihn herum (und oft auch er selbst) ihm Faulheit, Willensschwäche usw. vorwerfen. Manche Menschen mit SAD nehmen im Winter 6 oder mehr Kilo zu, weil sie ihr zwanghaftes Bedürfnis zu essen nicht kontrollieren können. Wenn es möglich wäre, würde sich die betreffende Person mit einem Vorrat an Essen (insbesondere Süßigkeiten) ins Bett verkriechen und im Frühjahr wieder herauskommen. Dies ist die Praxis einiger Tiere, wie zum Beispiel des Dachses. Neben dem echten Winterschlaf gibt es auch den falschen Winterschlaf, bei dem die Tiere inaktiv in ihrem Unterschlupf bleiben, ihre Körpertemperatur aber nicht sinkt. Gelegentlich wachen sie aus diesem Zustand auf und kommen heraus. Auf diese Weise überleben zum Beispiel Dachse den Winter.
Aber der Mensch kann sich nicht leisten, was der Dachs kann. Also ist er gezwungen, seine Winterdepression zu bekämpfen und ihr vorzubeugen. Eine wirksame und sichere Behandlung ist die Phototherapie, also die Therapie mit hellem Licht.
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Symptome der saisonalen affektiven Störung
1. ganztägige Müdigkeit und Energielosigkeit. Die Person findet es schwierig, ihre normalen Routineaufgaben zu bewältigen, arbeitet automatisch und ohne Interesse.
2. Erhöhter Appetit, insbesondere abnorme Notwendigkeit für Süßigkeiten. Folglich natürlich Gewichtszunahme, in der Regel mehr als 6 kg. Einige Patienten sind in der Lage, Gewicht im Frühjahr und Sommer zu verlieren, aber oft nur teilweise, so dass ihr Gewicht steigt von Jahr zu Jahr.
3. Erhöhtes Schlafbedürfnis. Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen, Schläfrigkeit und Schläfrigkeit während des Tages.
4. Abnahme der Libido (Desinteresse an Sex).
5. Verlangsamtes Denken und Reagieren, Beeinträchtigung der Konzentration.
6. Anhedonie: Die Person hat keine Freude oder Lust an irgendetwas.
7. Abneigung gegen soziale Kontakte: zurückgezogen, unkommunikativ oder reizbar.
Diese Symptome treten im Herbst (Oktober/November) auf und verschwinden im Frühjahr (März) von selbst.
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Was tun bei (Unter-)Winterdepression?
Die leichteren Formen des Herbstverfalls sind eigentlich eine natürliche Reaktion auf den Wechsel der Jahreszeit. Der Körper signalisiert uns: "Langsam, ich will mich ausruhen."
Wählen Sie...
Versuchen Sie, Ihren Körper besser zu spüren und seine Bedürfnisse zu akzeptieren. Warum können wir im Herbst und Winter nicht ein bisschen langsamer machen und früher ins Bett gehen, wenn wir es für nötig halten? (Der Dachs weiß sicher, was er tut ☺.) Es bedeutet allerdings, sich ein wenig anzupassen. Wir können wahrscheinlich nicht alles tun, was wir theoretisch gerne tun würden. Vielleicht ignorieren wir auch einige der Verlockungen, die uns in dieser Zeit des Jahres angeboten werden (Verkaufsaktionen und Rabatte nach der Saison auf alle möglichen Dinge, Weihnachtsmärkte, Fernsehprogramme usw. usw.). Wenn jemand dem gerne nachgeht, dann ist das seine Sache. Sie folgen Ihrem eigenen Rhythmus.
Vorsichtig mit Stimulanzien
Natürlich gibt es verschiedene ungesunde Methoden, um die nötige Energie zu gewinnen - Megadosen von Kaffee, Energydrinks, Süßigkeiten, Stimulanzien. Das funktioniert für eine gewisse Zeit, so dass man zu glauben beginnt, dass die eigenen Energiereserven unerschöpflich sind. Das sind sie aber nicht. Eines Tages werden sie zur Neige gehen wie fossile Brennstoffe, und dann kann sich das in Form eines chronischen Erschöpfungssyndroms, eines Burnout-Syndroms, einer psychischen Störung oder einer körperlichen Krankheit äußern.
Lebensstil
Da wir im Winter arbeiten müssen, können wir den Dingen nicht völlig freien Lauf lassen. Sich an der frischen Luft zu bewegen, sich richtig zu ernähren und genügend Licht zu bekommen, ist eine viel bessere Option als 10 Kaffees mit einem Schokoriegel pro Tag.
Ausgehen
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 30 Minuten im Tageslicht zu verbringen, vorzugsweise am Morgen. Wann immer es ein klarer Tag ist und die Sonne scheint, nutzen Sie dies und "speichern" Sie die Sonnenenergie als Solarzelle. Vor hundert Jahren arbeiteten 90 % Menschen im Freien. Heute verbringen wir die meiste Zeit des Tages in geschlossenen Räumen, und das Sonnenlicht kommt gefiltert durch Fensterglas zu uns, was nicht dasselbe ist wie das Vollspektrum-Licht im Freien.
Lebensmittel als Medizin
Essanfälle und vermehrtes Verlangen nach Süßem sind charakteristisch für die saisonale affektive Störung. Versuchen Sie, diesem Drang zu widerstehen. Schokolade oder ein Krapfen mögen Ihnen kurzfristig gut tun, aber die Erleichterung wird nicht lange anhalten. Der Hunger wird wieder kommen (auf Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben) und Sie werden Gewissensbisse haben. Versuchen Sie, Vollkornprodukte und viel Eiweiß zu essen. Vermeiden Sie "leere Kalorien" - Backwaren, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke. Sie machen Sie noch müder. Serotonin (das Wohlfühlhormon) wird durch bestimmte Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Bananen, Avocados, Nüsse, Leinsamen, Blattgemüse) erhöht.
Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel
Sie können helfen, reichen aber meist nicht aus. Sie können zum Beispiel Vitamin B, Omega 3 (essentielle Fettsäuren), Magnesium und Coenzym Q ausprobieren.
Versuchen Sie Nervamin, ein Bioinformationsprodukt, das aus Pflanzen hergestellt wird. DAS NERVAMIN IST DER ENERGIEANKER DES MENSCHEN. Die im bioinformativen Präparat Nervamin enthaltene spezielle bioinformative Mischung aus ätherischen Kräutern, die die ganze Persönlichkeit harmonisiert und beruhigt, hilft angenehm zu schlafen und auch bei Husten zu beruhigen, dabei ist es weder depressiv noch süchtig machend. Nervamin ist ein idealer Helfer in Zeiten hoher Belastung, wenn es die Rückkehr von Wohlbefinden und guter Laune fördert. Nervamin hat auch eine positive Wirkung auf den Hormonhaushalt.
Zündet es an!
Wir wissen, dass die Hauptursache für saisonale Depressionen Lichtmangel ist. Erhellen Sie also Ihr Zuhause und Ihren Arbeitsplatz so weit wie möglich. Lassen Sie so viel Tageslicht wie möglich herein, und lassen Sie tagsüber Vorhänge und Gardinen offen. Verwenden Sie starke Glühbirnen (es ist besser, eine starke Glühbirne zu verwenden und das Licht vorsichtig auszuschalten, als mit einer schwachen Glühbirne Geld zu sparen). Am wichtigsten bei saisonal abhängigen Depressionen ist das morgendliche Licht: Strahlen Sie morgens so viel wie möglich und frühstücken Sie in einem gut beleuchteten Raum.
Es gibt kein Licht wie Licht. Kaufen Sie Glühbirnen mit "gesundem" Vollspektrumlicht. Herkömmliche Glühbirnen erzeugen das meiste Licht im gelben, roten und infraroten Bereich des Spektrums. UV-Strahlung (ultraviolette Strahlung), die für einige physiologische Prozesse wichtig ist, fehlt völlig. Die Vorherrschaft des roten Teils des Spektrums wirkt störend und stressauslösend. Leuchtstofflampen haben eine ähnliche Wirkung. Ihr Licht flackert tatsächlich unmerklich - es schaltet sich Hunderte Male pro Minute ein und aus, was unser Gehirn registriert und auf Trab hält. Die meiste Zeit sind wir uns dieser negativen Auswirkungen nicht bewusst, aber sie wirken sich negativ auf unseren Körper aus. Vollspektrumlampen sind zwar teurer, aber sie kommen dem natürlichen Licht am nächsten.
PHOTOTHERAPIE - Behandlung mit hellem Licht
Bei schwereren saisonalen affektiven Störungen ist eine intensive therapeutische Phototherapie angebracht. Sie wird mit speziellen Beleuchtungsgeräten durchgeführt, die weißes Licht mit hoher Intensität (etwa 10 000 Lux) abgeben. Zum Vergleich: Ein bedeckter Winterhimmel ergibt eine Beleuchtungsstärke von 3 000 Lux, an einem sonnigen Sommertag beträgt die Beleuchtungsstärke bis zu 120 000 Lux. Die normale Raumbeleuchtung liegt bei 300-500 Lux. Die Lichttherapie wirkt am besten am Morgen. Heute gibt es eine ganze Reihe von erschwinglichen Geräten auf dem Markt - Lampen, "Lichtkästen" und Dämmerungssimulatoren (ab einer bestimmten Uhrzeit beginnen sie mit zunehmender Intensität zu leuchten, so dass sie uns wie die Sonne im Sommer aufwecken).
Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung veröffentlicht von der Zeitschrift Sphere
casopis-sfera.cz / gnews.cz-HeK
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