Das Phänomen des intermittierenden Fastens

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Ich entscheide mich für intermittierendes Fasten anstelle des Abendessens, wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper eine Pause und einen kleinen Neustart braucht. Sei es in Momenten einer akuten Infektion, an Tagen übermäßiger Erschöpfung und Müdigkeit oder einfach gelegentlich, wenn mir einfach nicht nach Essen zumute ist. Intermittierendes Fasten ist zu meinem Lebensbegleiter und Helfer geworden. Der Zustand der Leichtigkeit, des guten Schlafs und des frischen Erwachens, der Kraft und Gesundheit in Körper und Geist, der sich danach einstellt, ist es wert.

Die primäre Gesundheitsprävention liegt in der Verantwortung aller. MUDr. Jan Vojáček erwähnt in der Einleitung zu seinem neuen Buch The Art of Being Healthy, dass: "Die Kunst, gesund zu sein, liegt nicht außerhalb von uns, sondern in uns. Im 21. Jahrhundert gesund zu sein, bedeutet, sich der wichtigen Aspekte unseres Lebens bewusst zu werden."
Es liegt an jedem von uns, die Verantwortung für unsere eigene Gesundheit zu übernehmen, und es liegt an uns, die Mittel zu wählen, die wir einsetzen. Das Positive daran ist, dass diese Hilfsmittel in der Regel für jeden von uns erreichbar sind, wir müssen nur danach greifen... Manchmal kann es bedeuten, dass wir aus unseren Routinen und unserer Komfortzone heraustreten und einen Schritt ins Unbekannte wagen müssen.
Im Rahmen der präventiven und liebevollen Pflege unseres Körpers und Geistes sollten wir uns der folgenden Bereiche und Elemente unseres Lebens bewusst sein und sie gegebenenfalls erneuern oder auffrischen. Dazu gehören eine gesunde Bewegung, die die Fähigkeiten und möglichen Grenzen des Körpers respektiert, gesunde Gewohnheiten (z. B. guter Schlaf, Abhärtung, Psychohygiene und gesunde Beziehungen) und nicht zuletzt eine gesunde Ernährung.

Was ist eine gesunde Ernährung? Es kommt nicht nur darauf an, WAS, sondern auch WANN

Heutzutage haben wir die Wahl zwischen vielen Ernährungstrends: Bio-Diät, Vegetarismus, Veganismus, Vitarismus, Makrobiotik, Paleo-Diät... Das Wichtigste ist jedoch die bewusste Auswahl von qualitativ hochwertigen und nahrhaften Lebensmitteln mit einem ausreichenden Gehalt an Mikro- und Makronährstoffen. Bei der Wahl einer geeigneten Diät sollte man den eigenen Gesundheitszustand, die Art der täglichen Aktivitäten und den Gesamtenergieverbrauch berücksichtigen.
Viele Studien haben bewiesen, dass neben dem WAS wir essen auch die ZEIT, zu der wir essen, eine wichtige Rolle dabei spielt, wie wir uns fühlen und wie belastbar und funktionstüchtig unser Immunsystem ist.
Heutzutage erfreut sich das Phänomen des TRE (Time Restricted Eating) und damit auch des intermittierenden Fastens weltweit immer größerer Beliebtheit. Zunehmend erscheinen Berichte in medizinischen Fachzeitschriften, die bestätigen, dass die zeitweise Reduzierung der Nahrungsaufnahme oder sogar der vollständige Verzicht auf feste Nahrung sich sehr positiv auf die Lebensqualität und die Lebenserwartung auswirken kann.

Warum schnell?

Dies ist ein tief verwurzeltes Phänomen in der gesamten lebenden Natur. So wie wir einen regelmäßigen Wechsel von Aktivität und Ruhe, Wachsein und Schlaf erleben, so ist es für unseren Körper und unseren Geist inhärent und wohltuend, die Zeit des Essens und die Zeit des Fastens zu respektieren. Während des Fastens nimmt der Körper keine feste Nahrung zu sich, aber wir führen ihm viel Flüssigkeit zu (Wasser, Kräutertees, Mineralwasser...). Die Dauer des Fastens kann von einigen Stunden, wenn man von intermittierendem Fasten spricht, bis zu mehreren Tagen oder Wochen reichen.
Ein altes chinesisches Sprichwort sagt: "Gib deinen Feinden dein Abendessen".

Was versteht man unter intermittierendem Fasten?

Unter intermittierendem Fasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der sich Fasten- und Essensphasen abwechseln. Die Regeln lauten: 16/8 (16 Stunden Fasten und ein Acht-Stunden-Fenster zum Essen), was Margit Slimáková für Männer empfiehlt, und 14/10 (14 Stunden Fasten und ein Zehn-Stunden-Fenster zum Essen), was sie für Frauen empfiehlt.
Wichtig ist, dass wir zwei bis drei Mahlzeiten in einem Mahlzeitenfenster zu uns nehmen und zwischen diesen Mahlzeiten ausreichend Pausen einhalten, etwa 4 bis 5 Stunden. Dabei bleibt auch das Volumen der Mahlzeiten gleich, d.h. der Brennwert erhöht sich nicht.

Wie heilt ein leerer Magen?

Insgesamt können wir die medizinisch nachgewiesenen Vorteile des intermittierenden Fastens wie folgt zusammenfassen:
- Intermittierendes Fasten in Kombination mit regelmäßiger Bewegung trägt zu Idealgewicht, körperlicher Kraft und Ausdauer, mentaler Stärke und geistiger Freude bei. Laut Dr. Karin Mante aus dem Buch "Intermittierendes Fasten" kann der Körper nur zwischen den Mahlzeiten Fett abbauen, da dieser Prozess nicht funktioniert, wenn Insulin ausgeschüttet wird. Deshalb sollten zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden. Wird die Pause zwischen den Mahlzeiten verlängert (bis zu 12 oder 16 Stunden), verbrennt der Körper weiterhin Fett. Zugleich sollten die Mahlzeiten regelmäßig eingenommen werden.
 - Das Einhalten von Pausen zwischen den Mahlzeiten schützt die Blutgefäße vor Arteriosklerose, normalisiert den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
 - Es fördert den Stoffwechsel, die Leber, die Gallenblase und die Nieren arbeiten effizienter. Die Ausscheidungs- und Entgiftungsfunktionen werden beschleunigt.
 - Der Blutzuckerspiegel wird normalisiert.
 - Die Darmschleimhaut hat Platz zur Regeneration und der Darm als zentrales Immunorgan nimmt seine Immunfunktion wieder auf.
 - Wissenschaftliche Studien haben sogar die positive Wirkung des intermittierenden Fastens bei der Gesundheitsprävention auf zellulärer Ebene bestätigt. Laut den Autoren des Buches fördert intermittierendes Fasten die Ausschüttung von sogenannten neurotrophen Faktoren. Dabei handelt es sich um Faktoren, die für das Wachstum, die Differenzierung und die Fitness von neu gebildeten Nervenzellen verantwortlich sind und gleichzeitig alle Zellmembranen und die DNA schützen.

Wenn wir zwischen den Mahlzeiten Pausen einlegen, beugen wir der Degeneration und der vorzeitigen Alterung der Zellen des gesamten Körpers vor.
 - Intermittierendes Fasten hat eine sehr positive Wirkung auf die Produktion von Hormonen (Ghrelin, Serotonin, Melatonin). Dies hilft unter anderem, Depressionen vorzubeugen und eine gute Stimmung zu erhalten.
 - Ein leerer Magen vor dem Schlafengehen verbessert die Qualität des Schlafs und wirkt sich positiv auf Gehirn und Nerven aus. Für Wachstumshormon und Melatonin hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten, insbesondere wenn es abends beginnt, beide Hormone effizienter freisetzt und ihre verjüngende Wirkung besser nutzen kann.
 - Insgesamt wird der Körper durch die Pausen zwischen den Mahlzeiten entlastet und kommt mit gelegentlichen Krankheiten, Stress und anderen Belastungen viel besser zurecht.

Beim intermittierenden Fasten sind wir besser gelaunt, wir erleben mehr Freude und Zufriedenheit. Warum ist das so? Wegen der Produktion der Wohlfühlhormone Ghrelin und Serotonin. Schauen wir uns diese und andere Hormone, die mit dem intermittierenden Fasten in Verbindung stehen, einmal genauer an.

Ghrelin - das Hormon des Hungers und des Glücks

Wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen, wird das Kontrollhormon Ghrelin ausgeschüttet. Im Hypothalamus löst es ein verstärktes Verlangen nach Essen aus und stimuliert die Sekretion von Magensäure, um den Körper auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten. Kurz vor dem Essen erreicht der Ghrelinspiegel seinen Höchststand.
Die Ausschüttung von Ghrelin fördert u.a. die Freisetzung von Glücksgefühlen. Wir bezeichnen diesen Effekt als antidepressive oder anxiolytische Wirkung. Sobald sich der Magen füllt, sinkt der Ghrelinspiegel auf seinen niedrigsten Stand. Leider gibt es heutzutage immer mehr Menschen, die ständig essen und daher einen niedrigen Ghrelinspiegel haben und daher anfälliger für Ängste und Depressionen sind. Indem wir längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegen und dem Magen erlauben, die vorherige Mahlzeit tatsächlich zu beenden, ohne ihn mit einer weiteren Nährstofflast zu belasten, können wir das Glücksgefühl länger aufrechterhalten.
Neben der Steuerung des Hungergefühls hat Ghrelin eine weitere sehr wichtige Aufgabe. Es fungiert als wachstumshormonregulierender Transmitter in der Hirnanhangsdrüse. Es fördert also das Wachstum, das vor allem im Schlaf stattfindet. Kinder mit gesunden Schlafgewohnheiten nutzen ihr Wachstumspotenzial besser als solche, die unkontrolliert essen und keinen regelmäßigen Wach- und Schlafrhythmus haben.

Leptin - das Sättigungshormon

Leptin spielt eine wichtige Rolle bei der Befriedigung des Hungergefühls und beim Fettstoffwechsel. Sobald wir genügend Nährstoffe zu uns genommen haben, signalisiert dieses Hormon Sättigung und unterdrückt das Verlangen nach mehr Nahrung. Es kommt jedoch vor, dass das Gehirn auf dieses Signal nicht reagiert (oft, weil zu viel davon im Körper vorhanden ist) und sogar glaubt, wir würden hungern. In diesem Fall spricht man von Leptinresistenz. Dies führt zu übermäßigem Essen und Übergewicht bis hin zu Fettleibigkeit. Auslöser der Leptinresistenz sind unter anderem fettreiches Essen und Stress. Ein erhöhter Leptinspiegel stimuliert auch die Aktivität des sympathischen Nervensystems, was häufig zu Bluthochdruck, Herzklopfen und Schlaflosigkeit führt. Dies geschieht bei Menschen, die unter ständigem Druck und Stress stehen. Der Leptinspiegel im Körper muss durch eine gute Lebensführung und eine gesunde Gewichtsabnahme normalisiert werden. Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel.

Serotonin - das Wohlfühlhormon

Serotonin ist als Glückshormon und Gute-Laune-Hormon bekannt, spielt aber auch eine wichtige Rolle als Neurotransmitter des Darm-, Nerven- und Kreislaufsystems. Einmal in den Blutkreislauf freigesetzt, setzt es sich an bestimmten Organen fest und löst dort eine Folgereaktion aus. Beim Menschen sind bisher 14 verschiedene Serotoninrezeptoren bekannt. Es signalisiert beispielsweise dem Embryo im Körper der Mutter Sicherheit, Geborgenheit und Nähe. Das Vorhandensein von pränatalen Glücksgefühlen ist ein Schlüsselfaktor für eine positive Lebenseinstellung im Erwachsenenalter. Eine ausreichende Menge an Serotonin hilft uns, Ängste und Sorgen besser zu bewältigen; ein Mangel daran führt dagegen zu Depressionen. Serotonin übernimmt auch wichtige Funktionen des vegetativen Nervensystems und sorgt für die Zufuhr der benötigten Energie. Als Bestandteil von Melatonin, das daraus gebildet wird, sorgt es für einen wohltuenden, nährenden und erholsamen Schlaf. Dauerstress, Überlastung des Körpers sowie akute und chronische Entzündungen wirken sich negativ auf die Produktion von Serotonin aus. Übermäßiger Dauerstress führt oft zu einem Burn-out-Effekt, einem völligen Ausbrennen. Dann braucht der Körper nur eines: Ruhe und ausreichend Erholung, um die Serotoninproduktion wiederherzustellen. In Zeiten von Infektionen produziert der Körper vorrangig andere, das Immun- und Schutzsystem unterstützende Botenstoffe, und die Serotoninproduktion wird vorübergehend reduziert.
Serotonin wird fast ausschließlich im Darm produziert. Es ist daher leicht, einen Zusammenhang zwischen einer gesunden Darmflora, der allgemeinen Darmgesundheit, der Serotoninproduktion und dem psychischen Wohlbefinden zu vermuten.

Melatonin

Das Hormon Melatonin, das nachts von der Zirbeldrüse produziert wird, ist für einen gesunden Schlaf verantwortlich. Jede Nacht senkt es die Körpertemperatur und versetzt den Körper in einen dem Winterschlaf ähnlichen Zustand. Durch seine Wirkung wird die Ausschüttung von Sexualhormonen reduziert, die Nebennierenrinde und die Keimdrüsen arbeiten langsamer, der Blutdruck sinkt. Aufgrund der reduzierten Temperatur arbeiten Millionen von Zellen in unserem Körper langsamer und werden daher weniger belastet. Der Körper erhält genügend Zeit für interne Reparaturen auf der Ebene der Zellen, Gewebe und Organe. Melatonin schützt unter anderem das Gehirn vor schädlichen Einflüssen wie der Wirkung elektromagnetischer Strahlung.

Schlussfolgerung:

Zu den Krankheiten, die durch intermittierendes Fasten verhindert oder zumindest gelindert werden können, gehören:
- Übergewicht, Bluthochdruck, erhöhte Blutfett- und Harnstoffwerte
- Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems
- Typ-2-Diabetes
- Rheumatismus und Arthritis
- Fibromyalgie
- Chronische Rücken- und Kopfschmerzen, Migräne
- Erkrankungen des Magens und der Därme
- Neurodermitis, Ekzeme und Hautrötungen, Psoriasis
- Allergien
- Schwierigkeiten beim Übergang
- Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Depression und Müdigkeit
- Unter bestimmten Umständen kann intermittierendes Fasten die Wirkung einer Chemotherapie verstärken. Während gesunde Zellen während des Fastens ruhen, können sich Krebszellen nicht an den Mangel an Nährstoffen anpassen. Sie können nicht weiterwachsen und sind empfindlicher gegenüber Zellgiften. Voraussetzung ist, dass die Konstitution des Patienten intermittierendes Fasten zulässt.

Ein bewusster Umgang mit Ernährung und intermittierendem Fasten schafft das perfekte epigenetische Umfeld für den Körper, um seine Selbstheilungskräfte zu entwickeln. Ausreichende Pausen zwischen den Mahlzeiten, nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag und regelmäßiges intermittierendes Fasten sind das Mindeste, was wir im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes für unsere Gesundheit tun können.
Ich wünsche Ihnen eine feste Entschlossenheit und genügend Disziplin für Ihre ersten Schritte zum intermittierenden Fasten. Ich glaube, dass die Ergebnisse, die Sie erzielen werden, genug Motivation sein werden, um Sie auf diesem Weg zu halten.

Autorin. Mgr. Lucie Vybíral Pastrňáková, Yoga- und Yogatherapie-Lehrerin, Co-Autorin von Light Soul Meditations, www.light-soul.eu

Artikel veröffentlicht mit der freundlichen Genehmigung der Zeitschrift Sphere

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