Elijo el ayuno intermitente en lugar de la cena siempre que siento que mi cuerpo necesita un descanso y un pequeño reinicio. Ya sea en momentos de infección aguda, días de agotamiento y fatiga excesivos, o simplemente de vez en cuando, cuando simplemente no me apetece comer. El ayuno intermitente se ha convertido en mi guía y ayudante en la vida. El estado de ligereza, sueño de calidad y despertar fresco, fuerza y salud en cuerpo y mente que viene después merece la pena.
La prevención sanitaria primaria es responsabilidad de todos. Sr. Jan Vojáček menciona en la introducción de su nuevo libro El arte de estar sano que: "El arte de estar sano no está fuera de nosotros, sino dentro. Estar sano en el siglo XXI es tomar conciencia de los aspectos importantes de nuestra vida."
Depende de cada uno de nosotros responsabilizarnos de nuestra propia salud y depende de nosotros elegir las herramientas que utilizamos. En el lado positivo, estas herramientas suelen estar al alcance de todos nosotros, sólo tenemos que alcanzarlas... A veces puede significar salir de nuestras rutinas y zona de confort, dar un paso hacia lo desconocido.
Como parte del cuidado preventivo y amoroso de nuestro cuerpo y espíritu, debemos ser conscientes de las siguientes áreas y elementos de nuestra vida y, cuando proceda, renovarlos o refrescarlos. Entre ellos se incluyen un movimiento saludable que respete las capacidades del cuerpo y sus posibles limitaciones, hábitos saludables (por ejemplo, dormir bien, endurecerse, higiene mental y relaciones sanas) y, por último, pero no por ello menos importante, una dieta sana.
¿Qué es una dieta sana? No es sólo QUÉ lo que cuenta, sino también CUÁNDO
Hoy en día, podemos elegir entre muchas tendencias dietéticas: dieta orgánica, vegetarianismo, veganismo, vitarianismo, macrobiótica, dieta paleo... Pero lo más importante es centrarse en la elección consciente de alimentos primarios nutritivos y de calidad con un contenido suficiente de micro y macronutrientes. A la hora de elegir un régimen dietético adecuado, hay que tener en cuenta el estado de salud, la naturaleza de las actividades diarias y el gasto energético total.
Muchos estudios han demostrado que el TIEMPO que comemos desempeña un papel importante en cómo nos sentimos y cómo de resistente y funcional es nuestra inmunidad, además de QUÉ comemos.
Hoy en día, el fenómeno de la TRE (Time Restricted Eating) y, por tanto, el ayuno intermitente se está extendiendo por todo el mundo y ganando cada vez más popularidad. Cada vez aparecen más informes en revistas médicas revisadas por expertos que confirman que la reducción intermitente de la ingesta o incluso la evitación total de alimentos sólidos puede tener un efecto muy positivo en la calidad y la duración de la vida.
¿Por qué rápido?
Se trata de un fenómeno profundamente arraigado en toda la naturaleza viva. Al igual que experimentamos una alternancia regular de actividad y descanso, vigilia y sueño, es inherente y beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente respetar el tiempo de comer y el tiempo de ayunar. Durante el ayuno, el cuerpo no ingiere ningún alimento sólido, pero le proporcionamos abundantes líquidos (agua, infusiones, aguas minerales...). El ayuno puede durar desde unas horas, cuando hablamos de ayuno intermitente, hasta varios días o semanas.
Un viejo proverbio chino dice: "Da de cenar a tus enemigos".
¿Qué entendemos por ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta dietética en la que se alternan las fases de ayuno y alimentación. Las reglas son: 16/8 (16 horas de ayuno y una ventana de ocho horas para comer), que Margit Slimáková recomienda para los hombres, y 14/10 (14 horas de ayuno y una ventana de diez horas para comer), que recomienda para las mujeres.
Es importante tener en cuenta que consumimos de dos a tres comidas en una ventana de comidas y mantenemos pausas suficientes entre estas comidas, de unas 4 a 5 horas. Al mismo tiempo, el volumen de las comidas tampoco varía, es decir, el valor calórico no aumenta.
¿Cómo se cura con el estómago vacío?
En general, podríamos resumir los beneficios médicamente probados del ayuno intermitente de la siguiente manera:
- El ayuno intermitente combinado con ejercicio regular contribuye al peso ideal, la fuerza y la resistencia física, la fuerza mental y la alegría mental. Según la Dra. Karin Mante, del libro Ayuno intermitente, el cuerpo sólo puede descomponer la grasa entre comidas, ya que este proceso no funciona cuando se segrega insulina. Por lo tanto, se deben realizar pausas de al menos cuatro o cinco horas entre las comidas. Si la pausa entre comidas se prolonga (hasta 12 o 16 horas), el organismo sigue quemando grasa. Al mismo tiempo, los horarios de las comidas deben ser regulares.
- Hacer pausas entre las comidas protege los vasos sanguíneos de la aterosclerosis, normaliza la tensión arterial y los niveles de colesterol.
- Favorece el metabolismo, el hígado, la vesícula biliar y los riñones funcionan con mayor eficacia. Se aceleran las funciones excretoras y desintoxicantes.
- Los niveles de azúcar en sangre se normalizan.
- La mucosa intestinal tiene margen para regenerarse y el intestino, como órgano inmunitario central, reanuda su función inmunitaria.
- Los estudios científicos han confirmado incluso el efecto beneficioso del ayuno intermitente en la prevención de la salud a nivel celular. Según los autores del libro El ayuno intermitente favorece la secreción de los llamados factores neurotróficos. Se trata de factores responsables del crecimiento, la diferenciación y la aptitud de las células nerviosas recién formadas, al tiempo que protegen todas las membranas celulares y el ADN.
Al hacer pausas entre las comidas, prevenimos la degeneración y el envejecimiento prematuro de las células de todo el organismo.
- El ayuno intermitente tiene un efecto muy beneficioso sobre la producción de hormonas (grelina, serotonina, melatonina). Esto ayuda, entre otras cosas, a prevenir la depresión y a mantener un buen estado de ánimo.
- Un estómago vacío antes de acostarse mejora la calidad del sueño y beneficia al cerebro y los nervios. En cuanto a la hormona del crecimiento y la melatonina, se ha demostrado que el ayuno intermitente, especialmente cuando se inicia por la noche, libera ambas hormonas de forma más eficiente y puede aprovechar mejor sus efectos rejuvenecedores.
- En general, el organismo se alivia con los descansos entre comidas y el cuerpo afronta mucho mejor las enfermedades ocasionales, el estrés y otros factores estresantes.
Con el ayuno intermitente estamos de mejor humor, experimentamos más alegría y satisfacción. ¿Por qué? Por la producción de las hormonas del bienestar grelina y serotonina. Echemos un vistazo más de cerca a estas y otras hormonas asociadas con el ayuno intermitente.
Grelina: la hormona del hambre y la felicidad
Cuando no ingerimos alimentos, empieza a liberarse la hormona de control grelina. En el hipotálamo, provoca un aumento de las ganas de comer y estimula la secreción de ácido estomacal para preparar el cuerpo para la ingesta de alimentos. Poco antes de comer, los niveles de grelina alcanzan su punto máximo.
La secreción de grelina favorece, entre otras cosas, la liberación de la sensación de felicidad. Denominamos a este efecto antidepresivo o ansiolítico. En cuanto el estómago se llena, el nivel de grelina desciende a su punto más bajo. Desgraciadamente, hoy en día cada vez hay más gente que come a todas horas y, por lo tanto, tiene niveles bajos de grelina y es más propensa al miedo y a la depresión. Si hacemos pausas más largas entre las comidas y permitimos que el estómago termine realmente la comida anterior sin cargarlo con otro nutriente, podemos mantener la sensación de felicidad durante más tiempo.
Además de controlar la sensación de hambre, la grelina tiene otro papel muy importante. Funciona como transmisor regulador de la hormona del crecimiento en la hipófisis. Por lo tanto, fomenta el crecimiento, que se produce principalmente durante el sueño. Los niños con hábitos de sueño saludables aprovechan mejor su potencial de crecimiento que los que comen sin control y no tienen un horario regular de vigilia y sueño.
Leptina: la hormona de la saciedad
La leptina desempeña un papel importante en la saciedad y en el metabolismo de las grasas. Una vez que tenemos suficientes nutrientes, esta hormona señala saciedad y suprime el deseo de comer más. Sin embargo, ocurre que el cerebro no responde a su señal (a menudo por tener demasiada en el cuerpo) e incluso cree que nos morimos de hambre. En ese momento hablamos de resistencia a la leptina. Esto conduce a comer en exceso y del sobrepeso a la obesidad. Los factores desencadenantes de la resistencia a la leptina son los alimentos ricos en grasa y el estrés. Los niveles elevados de leptina también estimulan la actividad del sistema nervioso simpático, lo que a menudo provoca hipertensión, palpitaciones e insomnio. Esto ocurre en personas sometidas a una presión y un estrés constantes. Es necesario normalizar los niveles de leptina en el organismo mediante buenas elecciones de estilo de vida y una pérdida de peso saludable. El ayuno intermitente es una herramienta eficaz.
Serotonina: la hormona del bienestar
La serotonina es conocida como la hormona de la felicidad y el buen humor, pero también desempeña un papel importante como neurotransmisor de los sistemas intestinal, nervioso y circulatorio. Una vez liberada en el torrente sanguíneo, se adhiere a determinados órganos y desencadena en ellos una reacción posterior. En los seres humanos se conocen hasta la fecha 14 receptores de serotonina diferentes. Por ejemplo, señala seguridad, protección y cercanía al embrión en el cuerpo de la madre. La presencia de sentimientos prenatales de felicidad es un factor clave para una actitud positiva ante la vida en la edad adulta. Una cantidad suficiente de serotonina nos ayuda a hacer frente al miedo y a gestionar mejor las preocupaciones; su carencia, por el contrario, conduce a la depresión. La serotonina también recibe importantes funciones del sistema nervioso autónomo y repone la energía necesaria. Como componente de la melatonina, que se forma a partir de ella, se encarga de un sueño beneficioso, nutritivo y reparador. El estrés continuo, la sobrecarga del organismo y la inflamación aguda y crónica afectan negativamente a la producción de serotonina. El ejercicio excesivo y prolongado conduce a menudo a un efecto de agotamiento, de agotamiento total. Entonces el cuerpo sólo necesita una cosa: reposo y descanso suficiente para restablecer la producción de serotonina. Durante los periodos de infección, el organismo da prioridad a la producción de otros portadores del sistema inmunitario y protector, y la producción de serotonina se reduce temporalmente.
La serotonina se produce casi exclusivamente en el intestino. Por lo tanto, es fácil suponer que existe una relación entre una flora intestinal sana, la salud intestinal general, la producción de serotonina y el bienestar mental.
Melatonina
La hormona melatonina, producida por la noche por la glándula pineal, es responsable de un sueño sano. Cada noche baja la temperatura corporal y pone al cuerpo en un estado similar a la hibernación. Por su acción, se reduce la secreción de hormonas sexuales, la corteza suprarrenal y las gónadas trabajan más despacio, baja la tensión arterial. Debido a la reducción de la temperatura, millones de células de nuestro cuerpo trabajan más despacio y, por tanto, están menos estresadas. El cuerpo dispone de tiempo suficiente para reparaciones internas a nivel de células, tejidos y órganos. La melatonina, entre otras cosas, protege el cerebro de influencias nocivas como los efectos de las radiaciones electromagnéticas.
Conclusión:
Entre las enfermedades que pueden prevenirse o al menos aliviarse con el ayuno intermitente se incluyen:
- Sobrepeso, hipertensión, niveles elevados de grasa y urea en sangre
- Enfermedades del sistema cardiovascular
- Diabetes de tipo 2
- Reumatismo y artritis
- Fibromialgia
- Dolor crónico de espalda y cabeza, migrañas
- Enfermedades del estómago y los intestinos
- Neurodermatitis, eczema y enrojecimiento de la piel, psoriasis
- Alergias
- Dificultades en la transición
- Mayor susceptibilidad a las infecciones
- Depresión y fatiga
- En determinadas circunstancias, el ayuno intermitente puede aumentar los efectos de la quimioterapia. Mientras que las células sanas se adormecen durante el ayuno, las cancerosas no pueden adaptarse a la falta de alimento. No pueden seguir creciendo y son más sensibles a los venenos celulares. Es un requisito previo que la constitución del paciente permita el ayuno intermitente.
Un enfoque consciente de la alimentación y el ayuno intermitente crea el entorno epigenético perfecto para que el cuerpo desarrolle sus capacidades de autocuración. Hacer pausas adecuadas entre comidas, no comer más de tres veces al día y permitirse un ayuno intermitente regular es lo mínimo que podemos hacer por nuestra salud como parte de un enfoque holístico.
Le deseo firme determinación y suficiente disciplina para dar sus primeros pasos hacia el ayuno intermitente. Los resultados que vendrán, creo, serán suficiente motivación para mantenerte en este camino.
Autora. Lucie Vybíral Pastrňáková, instructora de yoga y yoga terapéutico, coautora de las meditaciones curativas Light Soul Meditations, www.light-soul.eu
Artículo publicado con la amable autorización de la revista Sphere
casopis-sfera.cz/ gnews.cz - HeK
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