¿Se siente cansado y perezoso en otoño? Si es así, probablemente no sea anormal. Toda la naturaleza que nos rodea se ralentiza y se prepara para descansar. Se calcula que hasta un 20 % de la población sufre una forma leve de pereza y bajo estado de ánimo en otoño e invierno. Pero si cada año con la llegada del otoño pierdes energía, estás anormalmente ineficaz y somnoliento, comes en exceso, no disfrutas de nada... y en primavera se te pasa solo, entonces puede que estés sufriendo de trastorno afectivo estacional.
Durante millones de años el hombre ha estado en sincronía con la naturaleza y ha seguido sus ciclos. Era más activo en verano y dormía mucho en invierno.
Los tiempos modernos nos obligan a ignorar estos ritmos naturales y a funcionar de la misma manera haga frío o calor, haya luz u oscuridad.
Y la tecnología moderna nos permite hacerlo. Podemos calentar y enfriar el aire, brillar por la noche, comer naranjas en invierno y romper alegremente las leyes de la física mientras volamos miles de kilómetros por el aire. Podríamos pensar que en realidad no nos importan los ciclos naturales. Hasta que nuestros cuerpos nos recuerdan que estamos más conectados a la naturaleza de lo que pensamos.
Cómo nos sincroniza la luz
Las células fotosensibles (es decir, sensibles a la luz) probablemente ya estaban presentes en los organismos prehistóricos "más bajos". Las plantas y todos los animales las tienen. ¿Por qué evolucionaron? El propósito evolutivo de los biorritmos es prepararse y adaptarse a los cambios periódicos del entorno externo. El cambio cíclico más llamativo es el ciclo del día y la noche, la alternancia de luz y oscuridad. Rige los ritmos de actividad y descanso, gasto energético y desgaste (día) y descanso (noche) que percibimos subjetivamente. Durante el sueño se producen numerosos cambios hormonales, metabólicos y celulares, como la síntesis de proteínas y la regeneración celular.
La principal neurohormona que proporciona al reloj interno información sobre el entorno exterior, es decir, que nos sincroniza con la duración real del día y la noche, es la melatonina.
La melatonina tiene un efecto hipnótico, es decir, soporífero en los seres humanos. Las criaturas nocturnas tienen el efecto contrario, la melatonina aumenta la actividad y el estado de alerta.
La melatonina es como una hormona natural del sueño y su secreción depende de la cantidad de luz.
En cuanto empieza a oscurecer, aumenta la melatonina y empezamos a tener sueño. Por la noche, los niveles de melatonina son entre 10 y 100 veces más altos que durante el día. Por la mañana, al aumentar la luz, la secreción de melatonina disminuye y nos despertamos. (Lo ideal. La iluminación artificial y los estilos de vida modernos suprimen estos biorritmos milenarios, obligándonos a funcionar cuando nuestro cuerpo está realmente de noche. No es de extrañar entonces que los trastornos del sueño estén aumentando drásticamente).
Melatonina y luz
La información sobre la cantidad de luz entra en el cerebro a través de los ojos y conduce por vías nerviosas a la glándula pineal, que es el lugar de producción de la melatonina.
Por tanto, la vista tiene dos funciones: la visión, pero también la adaptación a los ritmos del día y de la noche.
Al igual que el sistema auditivo, no sólo sirve para oír, sino también para mantener el equilibrio. En pocas palabras, la luz atraviesa el ojo hasta el cerebro, suprime la producción de melatonina y estamos (o deberíamos estar) alerta y activos. En la oscuridad, la secreción de melatonina no está bloqueada por la luz y estamos somnolientos, lo ideal es que nos quedemos dormidos.
Funciona de forma similar con el cambio de las estaciones. Cuanto más largo es el día (en verano), menos melatonina se segrega. En otoño e invierno, cuando los días se acortan, los niveles de melatonina empiezan a aumentar. Esta información es importante para el calendario del comportamiento estacional (reproducción, acumulación de reservas, hibernación, etc.).
¿Dormir en invierno?
Algunos animales, como los osos, lo han entendido bien. No malgastan sus fuerzas e hibernan. Es la cantidad de luz diurna a través de la melatonina la que les informa de cuándo hacerlo. El homo sapiens recibe la misma información luminosa que el oso polar, pero por desgracia no puede hibernar. Antes seguíamos más de cerca los ciclos naturales.
En verano, la gente se levantaba al amanecer y trabajaba físicamente todo el día, en invierno dormían mucho más y no corrían demasiado.
¿Cómo lo tenemos hoy? Nos levantamos según nuestro horario de trabajo (y sigue cambiando debido a la alternancia del horario de "invierno" y "verano". Nos vamos a dormir cuando nos da la gana. No se puede hablar de bajar el ritmo y descansar en los meses de invierno. Al contrario. El estrés prenavideño, diversos plazos y situaciones estresantes similares nos llegan hacia finales de año, es decir, exactamente en el momento en que la cantidad de sol es menor y tenemos menos energía. La naturaleza no contaba con esto, y ha sido un problema de por vida para algunos de nosotros.
Cada vez dormimos menos. ¿Es Edison el culpable?
Además de no respetar el ciclo natural del año, no seguimos el ritmo del día y la noche. Cada vez dormimos menos. La bombilla sólo lleva con nosotros algo más de 100 años, concretamente desde 1879. No fue hasta finales del siglo XIX y principios del XX cuando la electricidad "iluminó" el mundo. Y desde entonces, el tiempo total de sueño no ha dejado de disminuir. La difusión universal de la iluminación eléctrica es la principal razón por la que la mayor parte de la humanidad en los países desarrollados sufre una privación crónica del sueño.
Por ejemplo, las personas que no duermen lo suficiente también tienen una mayor tendencia a almacenar grasa.
Esto se debe a los desequilibrios hormonales y metabólicos provocados por la falta de sueño (cambios en la secreción de insulina, grelina, hormona del crecimiento, cortisol y otros). Es sobre todo durante el sueño cuando tienen lugar los procesos regenerativos, la "reparación celular" o las reacciones inmunitarias. Todo lo que puede ocurrir cuando no dormimos lo suficiente de forma permanente es para que cada uno lo deduzca.
TRASTORNO AFECTIVO ESTACIONAL
También lo conocemos como TAE (Trastorno Afectivo Estacional).
Así pues, cierto cansancio y abatimiento en otoño es básicamente natural. Se dice que se siente con más fuerza en torno al 20 % de la población. Para esta "melancolía otoñal" no hay que ir al médico ni al psicólogo, sino a la naturaleza y a las tiendas de dietética. Sin embargo, para unos 7 % de la población, el periodo de octubre a marzo es un calvario en el que apenas pueden funcionar, no se divierten, comen en exceso, engordan y están irritables. Si esto se repite cada año, es muy probable que se trate del llamado trastorno afectivo estacional. Se trata de una categoría diagnóstica grave que causa grandes dificultades en la vida de la persona y que se recomienda tratar. Los síntomas típicos del TAE son depresión, apatía, mayor necesidad de dormir, desinterés por las actividades y las relaciones, y aumento del apetito (sobre todo de dulces). Se trata de una verdadera depresión clínica, con sentimientos de inferioridad y vacío, pérdida del disfrute de la vida, a veces con irritabilidad y tensión persistente. El TAE es más frecuente en las mujeres. Para que se diagnostique, debe haberse producido una depresión estacional similar durante al menos dos años consecutivos.
Estamos entrando en hibernación?
Sin embargo, suelen pasar muchos años antes de que uno se dé cuenta del carácter cíclico de los problemas según la época del año. El problema es también que quienes le rodean (y a menudo él mismo) le culpan de pereza, debilidad de voluntad, etc. Algunas personas con TAE engordan 6 o más kilos durante el periodo invernal porque son incapaces de controlar la necesidad compulsiva de comer. Si fuera posible, la persona en cuestión se metería en la cama con una provisión de comida (sobre todo dulces) y saldría de allí en primavera. Ésta es la práctica de algunos animales, como el tejón. Además de la hibernación verdadera, también existe la falsa hibernación, en la que los animales permanecen inactivos en su refugio pero su temperatura corporal no desciende. De vez en cuando se despiertan de este estado y salen. Así es como los tejones, por ejemplo, sobreviven al invierno.
Pero el hombre no puede permitirse lo que el tejón. Así que se ve obligado a afrontar y prevenir su depresión invernal. Un tratamiento eficaz y seguro es la fototerapia, o terapia con luz brillante.
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Síntomas del trastorno afectivo estacional
1. Cansancio y falta de energía durante todo el día. A la persona le resulta difícil hacer frente a sus tareas rutinarias normales, trabaja de forma automática y sin interés.
2. Aumento del apetito, especialmente necesidad anormal de dulces. En consecuencia, por supuesto, aumento de peso, normalmente más de 6 kg. Algunos pacientes son capaces de perder peso durante la primavera y el verano, pero a menudo sólo parcialmente, por lo que su peso aumenta de año en año.
3. Aumento de la necesidad de dormir. Dificultad para despertarse por la mañana, somnolencia y sopor durante el día.
4. Disminución de la libido (desinterés por el sexo).
5. Lentitud de pensamiento y de reacción, problemas de concentración.
6. Anhedonia: la persona no disfruta ni siente placer por nada.
7. Reticencia al contacto social: retraído, poco comunicativo o irritable.
Estos síntomas aparecen en otoño (octubre/noviembre) y desaparecen por sí solos en primavera (marzo).
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¿Qué hacer con la depresión (sub)invernal?
Las formas más leves del decaimiento otoñal son en realidad una respuesta natural al cambio de estación. El cuerpo nos envía una señal: "Más despacio, quiero descansar".
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Intenta sentir mejor tu cuerpo y aceptar sus necesidades. Al fin y al cabo, ¿por qué no podemos bajar un poco el ritmo en otoño e invierno y acostarnos antes cuando lo necesitemos? (Desde luego, el tejón sabe lo que hace ☺) Aunque eso significa adaptarse un poco. Probablemente no consigamos hacer todo lo que nos gustaría en teoría. También es posible que ignoremos algunos de los alicientes que se nos ofrecen en esta época del año (promociones de rebajas y descuentos de post temporada en todo tipo de cosas, mercadillos navideños, programas de televisión, etc. etc.). Si alguien sigue felizmente ese ritmo, es asunto suyo. Uno sigue su propio ritmo.
Cuidado con los estimulantes
Por supuesto, hay varias formas poco saludables de extraer la energía necesaria: megadosis de café, bebidas energéticas, dulces, estimulantes. Funcionan durante cierto tiempo, así que uno puede empezar a pensar que sus reservas de energía no tienen fondo. Pero no lo son. Un día se agotarán como los combustibles fósiles y entonces puede manifestarse en forma de síndrome de fatiga crónica, síndrome de agotamiento, trastorno psicológico o alguna enfermedad física.
Estilo de vida
Como tenemos que funcionar en invierno, no podemos dejar que las cosas funcionen completamente gratis. Moverse al aire libre, comer bien y recibir suficiente luz son una opción mucho mejor que 10 cafés con chocolatina al día.
Salir
Intenta pasar al menos 30 minutos al día a la luz del día, preferiblemente por la mañana. Siempre que haga un día despejado y brille el sol, aprovéchalo y "almacena" la energía del sol en forma de célula solar. Hace cien años, 90 % personas trabajaban al aire libre. Hoy pasamos la mayor parte del día en interiores y la luz solar nos llega filtrada a través del cristal de las ventanas, que no es lo mismo que la luz exterior de espectro completo.
La alimentación como medicina
Los atracones y el aumento de los antojos de dulces son característicos del trastorno afectivo estacional. Intenta resistirte a este impulso. El chocolate o un donut pueden hacerte bien a corto plazo, pero el alivio no durará mucho. Volverá el hambre (de hidratos de carbono muy rápidamente, ya que elevan el nivel de azúcar en sangre) y sentirás remordimientos. Intenta comer cereales integrales y muchas proteínas. Limita las "calorías vacías": bollería, pasta, patatas, dulces, bebidas azucaradas. Te cansarán aún más. La serotonina (la hormona del bienestar) aumenta con ciertos alimentos (legumbres, plátanos, aguacates, frutos secos, linaza, verduras de hoja verde).
Vitaminas y complementos nutricionales
Pueden ayudar, pero no suelen ser suficientes. Puedes probar con vitamina B, omega 3 (ácidos grasos esenciales), magnesio y coenzima Q, por ejemplo.
Prueba Nervamin, un producto bioinformático que se prepara a partir de plantas. EL NERVAMIN ES EL ANCLA ENERGÉTICA DEL HOMBRE. La mezcla especial bioinformativa de hierbas esenciales contenida en el preparado bioinformativo Nervamin, que armoniza y tranquiliza toda la personalidad, ayuda a conciliar un sueño placentero y también a calmar la tos, pero no es depresivo ni adictivo. La Nervamina es un ayudante ideal en épocas de mucho estrés, cuando potencia el retorno del bienestar y el buen humor. La nervamina también tiene un efecto beneficioso sobre el sistema hormonal.
¡Enciéndelo!
Sabemos que la principal causa de la depresión estacional es la falta de luz. Así que ilumina tu casa y tu lugar de trabajo todo lo que puedas. Deje entrar tanta luz natural como sea posible, y mantenga cortinas y visillos abiertos durante el día. Encienda bombillas potentes (es mejor utilizar una bombilla potente y apagarla con cuidado que ahorrar dinero utilizando una bombilla débil). Lo más importante para la depresión estacional es la luz matutina: ilumina todo lo posible por la mañana y desayuna en una zona bien iluminada.
No hay luz como la luz. Compre bombillas con luz "sana" de espectro completo. Las bombillas convencionales producen la mayor parte de la luz en las regiones amarilla, roja e infrarroja del espectro. La radiación UV (ultravioleta), importante para algunos procesos fisiológicos, está completamente ausente. El predominio de la parte roja del espectro es molesto y provoca estrés. Las lámparas fluorescentes tienen un efecto similar. En realidad, su luz parpadea imperceptiblemente, encendiéndose y apagándose cientos de veces por minuto, lo que nuestro cerebro registra y lo mantiene en vilo. La mayoría de las veces no somos conscientes de estos efectos negativos, pero tienen un efecto negativo en nuestro cuerpo. Las bombillas y lámparas de espectro completo son más caras, pero son las más parecidas a la luz natural.
FOTOTERAPIA - tratamiento con luz brillante
Para el trastorno afectivo estacional más grave, es adecuada la fototerapia terapéutica intensiva. Se realiza con iluminadores especiales que emiten luz blanca de alta intensidad (aproximadamente 10 000 lux). A modo de comparación: un cielo nublado en invierno da una iluminación de 3.000 lux, en un día soleado de verano la iluminación es de hasta 120.000 lux. La iluminación interior normal es de unos 300-500 lux. La fototerapia funciona mejor por la mañana. Hoy en día existe en el mercado toda una gama de aparatos asequibles: lámparas, "cajas de luz" y simuladores del amanecer (a partir de una hora determinada empiezan a brillar con intensidad creciente, de modo que nos despiertan como el sol en verano).
Este artículo ha sido publicado con la amable autorización de de la revista Sphere
casopis-sfera.cz / gnews.cz-HeK
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