Le phénomène du jeûne intermittent

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Je choisis le jeûne intermittent plutôt que le dîner chaque fois que je sens que mon corps a besoin d'une pause et d'un petit redémarrage. Que ce soit dans les moments d'infection aiguë, les jours d'épuisement et de fatigue excessifs, ou simplement à l'occasion lorsque je n'ai pas envie de manger. Le jeûne intermittent est devenu mon guide et mon aide dans la vie. L'état de légèreté, de sommeil de qualité et de réveil frais, de force et de santé du corps et de l'esprit qui en découle en vaut la peine.

La prévention primaire en matière de santé est la responsabilité de chacun. MUDr. Jan Vojáček mentionne dans l'introduction de son nouveau livre The Art of Being Healthy (L'art d'être en bonne santé) que : "L'art d'être en bonne santé ne se trouve pas à l'extérieur de nous, mais en nous. Être en bonne santé au XXIe siècle, c'est prendre conscience des aspects importants de notre vie."
C'est à chacun d'entre nous d'assumer la responsabilité de sa propre santé et c'est à nous de choisir les outils que nous utilisons. Le côté positif, c'est que ces outils sont généralement à la portée de chacun d'entre nous, il suffit de les chercher... Parfois, cela peut signifier sortir de nos routines et de notre zone de confort, faire un pas vers l'inconnu.
Dans le cadre des soins préventifs et affectueux apportés à notre corps et à notre esprit, nous devrions être conscients des domaines et des éléments suivants de notre vie et, le cas échéant, les renouveler ou les rafraîchir. Il s'agit notamment d'un mouvement sain qui respecte les capacités et les éventuelles limites du corps, d'habitudes saines (par exemple, un bon sommeil, l'endurcissement, l'hygiène mentale et des relations saines) et, enfin et surtout, d'une alimentation saine.

Qu'est-ce qu'une alimentation saine ? Ce n'est pas seulement le QUOI qui compte, mais aussi le QUAND.

De nos jours, nous avons le choix entre de nombreuses tendances alimentaires : régime biologique, végétarisme, végétalisme, vitalisme, macrobiotique, régime paléo... Mais le plus important est de se concentrer sur le choix conscient d'aliments de première qualité et nutritifs, avec une teneur suffisante en micro et macronutriments. Pour choisir un régime alimentaire approprié, il faut tenir compte de son état de santé, de la nature de ses activités quotidiennes et de sa dépense énergétique globale.
De nombreuses études ont prouvé que le moment où nous mangeons joue un rôle majeur dans la façon dont nous nous sentons et dans la résistance et le fonctionnement de notre immunité, en plus de ce que nous mangeons.
De nos jours, le phénomène du TRE (Time Restricted Eating) et donc du jeûne intermittent se répand dans le monde entier et gagne de plus en plus en popularité. De plus en plus de rapports publiés dans des revues médicales évaluées par des pairs confirment que la réduction intermittente de la consommation, voire l'absence totale d'aliments solides, peut avoir un effet très positif sur la qualité et la durée de la vie.

Pourquoi rapidement ?

Il s'agit d'un phénomène profondément ancré dans la nature vivante. De même que nous connaissons une alternance régulière d'activité et de repos, de veille et de sommeil, il est inhérent et bénéfique pour notre corps et notre esprit de respecter le temps des repas et le temps du jeûne. Pendant le jeûne, le corps n'absorbe aucune nourriture solide, mais nous lui apportons beaucoup de liquides (eau, tisanes, eaux minérales...). Le jeûne peut durer de quelques heures, lorsqu'on parle de jeûne intermittent, à plusieurs jours ou semaines.
Un vieux proverbe chinois dit : "Donnez votre dîner à vos ennemis".

Qu'entend-on par jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent désigne un mode d'alimentation dans lequel les phases de jeûne et de repas alternent. Les règles sont les suivantes : 16/8 (16 heures de jeûne et une fenêtre de huit heures pour manger), que Margit Slimáková recommande pour les hommes, et 14/10 (14 heures de jeûne et une fenêtre de dix heures pour manger), qu'elle recommande pour les femmes.
Il est important de garder à l'esprit que nous consommons deux à trois repas dans une fenêtre de repas et que nous faisons des pauses suffisantes entre ces repas, soit environ 4 à 5 heures. En même temps, le volume des repas reste le même, c'est-à-dire que leur valeur calorifique n'augmente pas.

Comment un estomac vide peut-il guérir ?

Dans l'ensemble, nous pourrions résumer les avantages médicalement prouvés du jeûne intermittent comme suit :
- Le jeûne intermittent, combiné à une activité physique régulière, contribue à l'obtention d'un poids idéal, d'une force physique et d'une endurance, d'une force mentale et d'une joie de vivre. Selon le Dr Karin Mante, dans son livre Intermittent Fasting, l'organisme ne peut décomposer les graisses qu'entre les repas, car ce processus ne fonctionne pas lorsque l'insuline est sécrétée. C'est pourquoi il convient de respecter des pauses d'au moins quatre à cinq heures entre les repas. Si la pause entre les repas est prolongée (jusqu'à 12 ou 16 heures), le corps continue à brûler les graisses. Parallèlement, les heures de repas doivent être régulières.
 - Observer des pauses entre les repas protège les vaisseaux sanguins de l'athérosclérose, normalise la tension artérielle et le taux de cholestérol.
 - Il favorise le métabolisme, le foie, la vésicule biliaire et les reins travaillent plus efficacement. Les fonctions d'excrétion et de détoxification sont accélérées.
 - Les niveaux de sucre dans le sang sont normalisés.
 - La muqueuse intestinale a la possibilité de se régénérer et l'intestin, en tant qu'organe immunitaire central, reprend sa fonction immunitaire.
 - Des études scientifiques ont même confirmé l'effet bénéfique du jeûne intermittent dans la prévention de la santé au niveau cellulaire. Selon les auteurs du livre Le jeûne intermittent favorise la sécrétion de ce que l'on appelle les facteurs neurotrophiques. Il s'agit de facteurs responsables de la croissance, de la différenciation et de la bonne santé des cellules nerveuses nouvellement formées, tout en protégeant toutes les membranes cellulaires et l'ADN.

En faisant des pauses entre les repas, nous évitons la dégénérescence et le vieillissement prématuré des cellules de l'ensemble du corps.
 - Le jeûne intermittent a un effet très bénéfique sur la production d'hormones (ghréline, sérotonine, mélatonine). Cela permet, entre autres, de prévenir la dépression et de maintenir une bonne humeur.
 - Un estomac vide avant le coucher améliore la qualité du sommeil et est bénéfique pour le cerveau et les nerfs. En ce qui concerne l'hormone de croissance et la mélatonine, il a été démontré que le jeûne intermittent, en particulier lorsqu'il est entrepris le soir, permet de libérer les deux hormones plus efficacement et de mieux exploiter leurs effets rajeunissants.
 - Globalement, l'organisme est soulagé par les pauses entre les repas et il supporte beaucoup mieux les maladies occasionnelles, le stress et d'autres facteurs de stress.

Avec le jeûne intermittent, nous sommes de meilleure humeur, nous éprouvons plus de joie et de contentement. Comment cela se fait-il ? En raison de la production des hormones de bien-être que sont la ghréline et la sérotonine. Examinons de plus près ces hormones et d'autres associées au jeûne intermittent.

Ghréline - l'hormone de la faim et du bonheur

Lorsque nous ne mangeons pas, l'hormone de contrôle ghréline commence à être libérée. Dans l'hypothalamus, elle déclenche un besoin accru de manger et stimule la sécrétion d'acide gastrique pour préparer le corps à la prise de nourriture. Peu avant le repas, le taux de ghréline atteint son maximum.
La sécrétion de ghréline favorise, entre autres, la libération du sentiment de bonheur. Cet effet est qualifié d'antidépresseur ou d'anxiolytique. Dès que l'estomac se remplit, le taux de ghréline chute à son niveau le plus bas. Malheureusement, de nos jours, il y a de plus en plus de personnes qui mangent tout le temps et qui ont donc un faible taux de ghréline, ce qui les rend plus vulnérables à la peur et à la dépression. En faisant des pauses plus longues entre les repas et en permettant à l'estomac de terminer le repas précédent sans l'encombrer d'une nouvelle charge nutritive, nous pouvons conserver plus longtemps un sentiment de bonheur.
Outre le contrôle de la sensation de faim, la ghréline joue un autre rôle très important. Elle fonctionne comme un transmetteur régulateur de l'hormone de croissance dans l'hypophyse. Elle favorise donc la croissance, qui se produit principalement pendant le sommeil. Les enfants qui ont des habitudes de sommeil saines utilisent mieux leur potentiel de croissance que ceux qui mangent de manière incontrôlée et qui n'ont pas d'horaires de veille et de sommeil réguliers.

Leptine - l'hormone de la satiété

La leptine joue un rôle important dans la satisfaction de la faim et dans le métabolisme des graisses. Lorsque nous avons suffisamment de nutriments, cette hormone signale la satiété et supprime le désir de manger davantage. Cependant, il arrive que le cerveau ne réponde pas à son signal (souvent parce que l'organisme en contient trop) et croie même que nous sommes affamés. On parle alors de résistance à la leptine. Cela conduit à la suralimentation et au surpoids, puis à l'obésité. Les déclencheurs de la résistance à la leptine sont les aliments riches en graisses et le stress. Des niveaux élevés de leptine stimulent également l'activité du système nerveux sympathique, ce qui entraîne souvent une hypertension artérielle, des palpitations cardiaques et des insomnies. Cela se produit chez les personnes soumises à une pression et à un stress constants. Les niveaux de leptine dans l'organisme doivent être normalisés par de bons choix de mode de vie et une perte de poids saine. Le jeûne intermittent est un outil efficace.

Sérotonine - l'hormone du bien-être

La sérotonine est connue comme l'hormone du bonheur et de la bonne humeur, mais elle joue également un rôle important en tant que neurotransmetteur des systèmes intestinal, nerveux et circulatoire. Une fois libérée dans la circulation sanguine, elle se fixe sur certains organes et y déclenche une réaction. Chez l'homme, on connaît à ce jour 14 récepteurs de sérotonine différents. Par exemple, la sérotonine signale à l'embryon dans le corps de la mère qu'il est en sécurité et qu'il est proche de lui. La présence de sentiments prénataux de bonheur est un facteur clé pour une attitude positive à l'égard de la vie à l'âge adulte. Une quantité suffisante de sérotonine nous aide à faire face à la peur et à mieux gérer les soucis ; un manque de sérotonine, en revanche, conduit à la dépression. La sérotonine reçoit également des fonctions importantes du système nerveux autonome et fournit l'énergie nécessaire. En tant que composant de la mélatonine, qui est formée à partir d'elle, elle assure un sommeil bénéfique, nourrissant et réparateur. Le stress permanent, la surcharge de l'organisme et les inflammations aiguës et chroniques affectent négativement la production de sérotonine. L'exercice physique excessif et prolongé conduit souvent à un effet d'épuisement, à un burn-out complet. L'organisme n'a alors besoin que d'une seule chose : du repos et suffisamment de repos pour rétablir la production de sérotonine. Pendant les périodes d'infection, l'organisme donne la priorité à la production d'autres transporteurs soutenant le système immunitaire et protecteur, et la production de sérotonine est temporairement réduite.
La sérotonine est produite presque exclusivement dans l'intestin. Il est donc facile de supposer qu'il existe une relation entre une flore intestinale saine, la santé globale de l'intestin, la production de sérotonine et le bien-être mental.

Mélatonine

L'hormone mélatonine, produite la nuit par la glande pinéale, est responsable d'un sommeil sain. Chaque nuit, elle abaisse la température corporelle et met le corps dans un état proche de l'hibernation. Par son action, la sécrétion d'hormones sexuelles est réduite, la corticosurrénale et les gonades fonctionnent plus lentement, la tension artérielle baisse. En raison de la baisse de température, des millions de cellules de notre corps fonctionnent plus lentement et sont donc moins sollicitées. Le corps dispose de suffisamment de temps pour effectuer des réparations internes au niveau des cellules, des tissus et des organes. La mélatonine protège notamment le cerveau des influences néfastes telles que les effets des radiations électromagnétiques.

Conclusion :

Les maladies qui peuvent être prévenues ou au moins atténuées par le jeûne intermittent sont les suivantes :
- Surcharge pondérale, hypertension artérielle, taux élevés de lipides sanguins et d'urée
- Maladies du système cardiovasculaire
- Diabète de type 2
- Rhumatisme et arthrite
- Fibromyalgie
- Douleurs chroniques au dos et à la tête, migraines
- Maladies de l'estomac et des intestins
- Neurodermite, eczéma et rougeur de la peau, psoriasis
- Allergies
- Difficultés de transition
- Sensibilité accrue aux infections
- Dépression et fatigue
- Dans certaines circonstances, le jeûne intermittent peut augmenter les effets de la chimiothérapie. Alors que les cellules saines entrent en dormance pendant le jeûne, les cellules cancéreuses ne peuvent pas s'adapter au manque de nourriture. Elles ne peuvent pas continuer à se développer et sont plus sensibles aux poisons cellulaires. La condition préalable est que la constitution du patient permette le jeûne intermittent.

Une approche consciente de l'alimentation et du jeûne intermittent crée l'environnement épigénétique parfait pour que le corps développe ses capacités d'auto-guérison. Faire des pauses suffisantes entre les repas, ne pas prendre plus de trois repas par jour et s'adonner régulièrement au jeûne intermittent est le minimum que nous puissions faire pour notre santé dans le cadre d'une approche holistique.
Je vous souhaite une ferme détermination et suffisamment de discipline pour vos premiers pas vers le jeûne intermittent. Les résultats qui viendront, je pense, seront une motivation suffisante pour vous maintenir sur cette voie.

L'auteur. Lucie Vybíral Pastrňáková, professeur de yoga et de thérapie par le yoga, co-auteur des méditations de guérison Light Soul Meditations, www.light-soul.eu

Article publié avec l'aimable autorisation du magazine Sphere

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