Il fenomeno del digiuno intermittente

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Scelgo il digiuno intermittente invece della cena ogni volta che sento che il mio corpo ha bisogno di una pausa e di un piccolo riavvio. Sia nei momenti di infezione acuta, sia nei giorni di eccessiva stanchezza e affaticamento, sia quando semplicemente non ho voglia di mangiare. Il digiuno intermittente è diventato la mia guida e il mio aiuto per la vita. Lo stato di leggerezza, la qualità del sonno e il fresco risveglio, la forza e la salute del corpo e della mente che ne derivano valgono la pena.

La prevenzione primaria della salute è una responsabilità di tutti. MUDr. Jan Vojáček Nell'introduzione del suo nuovo libro "L'arte di essere sani" afferma che: "L'arte di essere sani non sta fuori di noi, ma dentro di noi. Essere sani nel XXI secolo significa diventare consapevoli degli aspetti importanti della nostra vita".
Spetta a ciascuno di noi assumersi la responsabilità della propria salute e scegliere gli strumenti da utilizzare. Il lato positivo è che questi strumenti sono di solito a portata di mano per tutti noi, dobbiamo solo raggiungerli... A volte può significare uscire dalla nostra routine e dalla nostra zona di comfort, fare un passo verso l'ignoto.
Nell'ambito di una cura preventiva e amorevole del nostro corpo e del nostro spirito, dovremmo essere consapevoli delle seguenti aree ed elementi della nostra vita e, se del caso, rinnovarli o rinfrescarli. Questi includono un movimento sano che rispetti le capacità del corpo e le sue eventuali limitazioni, abitudini sane (ad esempio, buon sonno, tempra, igiene mentale e relazioni sane) e, infine, una dieta sana.

Che cos'è una dieta sana? Non conta solo il COSA, ma anche il QUANDO.

Oggi possiamo scegliere tra molte tendenze alimentari: dieta biologica, vegetarianismo, veganismo, vitarianismo, macrobiotica, dieta paleo... Ma la cosa più importante è concentrarsi sulla scelta consapevole di alimenti di qualità primaria e nutrienti, con un contenuto sufficiente di micro e macronutrienti. Nella scelta di un regime dietetico appropriato, occorre considerare il proprio stato di salute, la natura delle attività quotidiane e il dispendio energetico complessivo.
Molti studi hanno dimostrato che il TEMPO in cui mangiamo gioca un ruolo fondamentale nel modo in cui ci sentiamo e nella capacità di resistenza e funzionalità della nostra immunità, oltre a COSA mangiamo.
Oggi il fenomeno della TRE (Time Restricted Eating) e quindi del digiuno intermittente si sta diffondendo in tutto il mondo e sta guadagnando sempre più popolarità. Sempre più spesso, le riviste mediche confermano che la riduzione intermittente dell'assunzione di cibo solido, o addirittura la sua totale rinuncia, può avere un effetto molto positivo sulla qualità e sulla durata della vita.

Perché in fretta?

Si tratta di un fenomeno profondamente radicato in tutta la natura vivente. Così come viviamo un'alternanza regolare di attività e riposo, di veglia e sonno, così è intrinseco e benefico per il nostro corpo e la nostra mente rispettare il momento del mangiare e quello del digiuno. Durante il digiuno, il corpo non assume alcun cibo solido, ma gli forniamo molti liquidi (acqua, tisane, acque minerali...). Il digiuno può durare da poche ore, quando si parla di digiuno intermittente, a diversi giorni o settimane.
Un vecchio proverbio cinese dice: "Dai la tua cena ai tuoi nemici".

Cosa si intende per digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente si riferisce a uno schema alimentare in cui le fasi di digiuno e di alimentazione si alternano. Le regole sono: 16/8 (16 ore di digiuno e una finestra di otto ore per mangiare), che Margit Slimáková raccomanda agli uomini, e 14/10 (14 ore di digiuno e una finestra di dieci ore per mangiare), che raccomanda alle donne.
È importante tenere presente che si consumano due o tre pasti in una finestra di pasto e si fanno pause sufficienti tra questi pasti, circa 4 o 5 ore. Allo stesso tempo, anche il volume dei pasti rimane invariato, cioè il valore calorico non aumenta.

Come guarisce lo stomaco vuoto?

Complessivamente, potremmo riassumere i benefici del digiuno intermittente, comprovati da un punto di vista medico, come segue:
- Il digiuno intermittente, abbinato a un regolare esercizio fisico, contribuisce al raggiungimento del peso ideale, della forza e della resistenza fisica, della forza mentale e dell'allegria. Secondo la dottoressa Karin Mante, autrice del libro Digiuno intermittente, l'organismo può scomporre i grassi solo tra un pasto e l'altro, poiché questo processo non funziona quando viene secreta l'insulina. Pertanto, è necessario osservare pause di almeno quattro o cinque ore tra un pasto e l'altro. Se la pausa tra i pasti è prolungata (fino a 12 o 16 ore), l'organismo continua a bruciare grassi. Allo stesso tempo, gli orari dei pasti devono essere regolari.
 - Osservare le pause tra i pasti protegge i vasi sanguigni dall'aterosclerosi, normalizza la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
 - Favorisce il metabolismo, il fegato, la cistifellea e i reni lavorano in modo più efficiente. Le funzioni escretorie e disintossicanti sono accelerate.
 - I livelli di zucchero nel sangue si normalizzano.
 - La mucosa intestinale ha spazio per la rigenerazione e l'intestino, in quanto organo immunitario centrale, riprende la sua funzione immunitaria.
 - Studi scientifici hanno addirittura confermato l'effetto benefico del digiuno intermittente nella prevenzione della salute a livello cellulare. Secondo gli autori del libro, il digiuno intermittente favorisce la secrezione dei cosiddetti fattori neurotrofici. Si tratta di fattori che sono responsabili della crescita, della differenziazione e della forma fisica delle cellule nervose di nuova formazione, proteggendo al contempo tutte le membrane cellulari e il DNA.

Facendo delle pause tra un pasto e l'altro, si previene la degenerazione e l'invecchiamento precoce delle cellule dell'intero organismo.
 - Il digiuno intermittente ha un effetto molto benefico sulla produzione di ormoni (grelina, serotonina, melatonina). Questo aiuta, tra l'altro, a prevenire la depressione e a mantenere il buon umore.
 - Uno stomaco vuoto prima di andare a letto migliora la qualità del sonno e apporta benefici al cervello e ai nervi. Per quanto riguarda l'ormone della crescita e la melatonina, è stato dimostrato che il digiuno intermittente, soprattutto se iniziato la sera, rilascia entrambi gli ormoni in modo più efficiente e può sfruttare meglio i loro effetti ringiovanenti.
 - In generale, le pause tra un pasto e l'altro danno sollievo all'organismo, che affronta molto meglio malattie occasionali, stress e altri fattori di stress.

Con il digiuno intermittente siamo di umore migliore, proviamo più gioia e soddisfazione. Perché? Grazie alla produzione degli ormoni del benessere, la grelina e la serotonina. Vediamo più da vicino questi e altri ormoni associati al digiuno intermittente.

Ghrelina - l'ormone della fame e della felicità

Quando non assumiamo cibo, inizia a essere rilasciato l'ormone di controllo grelina. Nell'ipotalamo, esso innesca un maggiore desiderio di mangiare e stimola la secrezione di acidi gastrici per preparare l'organismo all'assunzione di cibo. Poco prima di mangiare, i livelli di grelina raggiungono il massimo.
La secrezione di grelina favorisce, tra l'altro, il rilascio della sensazione di felicità. Si parla di effetto antidepressivo o ansiolitico. Non appena lo stomaco si riempie, il livello di grelina scende al punto più basso. Purtroppo, al giorno d'oggi ci sono sempre più persone che mangiano in continuazione e che quindi hanno bassi livelli di grelina e sono quindi più inclini alla paura e alla depressione. Facendo pause più lunghe tra un pasto e l'altro e permettendo allo stomaco di finire il pasto precedente senza appesantirlo con un altro carico di nutrienti, possiamo mantenere più a lungo il senso di felicità.
Oltre a controllare la sensazione di fame, la grelina ha un altro ruolo molto importante. Funziona come trasmettitore dell'ormone della crescita nella ghiandola pituitaria. Promuove quindi la crescita, che avviene principalmente durante il sonno. I bambini con abitudini di sonno sane sfruttano meglio il loro potenziale di crescita rispetto a quelli che mangiano in modo incontrollato e non hanno un programma regolare di veglia e sonno.

Leptina - l'ormone della sazietà

La leptina svolge un ruolo importante nel soddisfare la fame e nel metabolismo dei grassi. Una volta che abbiamo abbastanza nutrienti, questo ormone segnala la sazietà e sopprime il desiderio di mangiare ancora. Tuttavia, capita che il cervello non risponda al suo segnale (spesso avendone una quantità eccessiva nell'organismo) e creda addirittura che stiamo morendo di fame. A questo punto si parla di resistenza alla leptina. Questo porta alla sovralimentazione e al sovrappeso fino all'obesità. I fattori scatenanti della resistenza alla leptina sono gli alimenti ricchi di grassi e lo stress. Livelli elevati di leptina stimolano anche l'attività del sistema nervoso simpatico, che spesso porta a pressione alta, palpitazioni e insonnia. Questo accade nelle persone sottoposte a pressione e stress continui. I livelli di leptina nell'organismo devono essere normalizzati attraverso scelte di vita corrette e una sana perdita di peso. Il digiuno intermittente è uno strumento efficace.

Serotonina - l'ormone del benessere

La serotonina è nota come l'ormone della felicità e del buon umore, ma svolge anche un ruolo importante come neurotrasmettitore del sistema intestinale, nervoso e circolatorio. Una volta rilasciata nel flusso sanguigno, si attacca a determinati organi e vi scatena una reazione successiva. Nell'uomo sono noti 14 diversi recettori della serotonina. Ad esempio, segnala sicurezza, protezione e vicinanza all'embrione nel corpo della madre. La presenza di sentimenti di felicità prenatale è un fattore chiave per un atteggiamento positivo nei confronti della vita in età adulta. Una quantità sufficiente di serotonina ci aiuta ad affrontare la paura e a gestire meglio le preoccupazioni; una sua mancanza, invece, porta alla depressione. La serotonina riceve anche importanti funzioni dal sistema nervoso autonomo e reintegra l'energia necessaria. Come componente della melatonina, che da essa si forma, si occupa di un sonno benefico, nutriente e ristoratore. Lo stress continuo, il sovraccarico dell'organismo e le infiammazioni acute e croniche influiscono negativamente sulla produzione di serotonina. L'esercizio fisico eccessivamente prolungato porta spesso a un effetto di burn-out, di completo esaurimento. A quel punto il corpo ha bisogno di una sola cosa: riposo e riposo sufficiente per ripristinare la produzione di serotonina. Durante i periodi di infezione, l'organismo dà la priorità alla produzione di altri vettori di sostegno del sistema immunitario e protettivo, e la produzione di serotonina viene temporaneamente ridotta.
La serotonina viene prodotta quasi esclusivamente nell'intestino. È quindi facile ipotizzare una relazione tra flora intestinale sana, salute generale dell'intestino, produzione di serotonina e benessere mentale.

Melatonina

L'ormone melatonina, prodotto di notte dalla ghiandola pineale, è responsabile di un sonno sano. Ogni notte abbassa la temperatura corporea e mette il corpo in uno stato simile al letargo. Grazie alla sua azione, la secrezione di ormoni sessuali si riduce, la corteccia surrenale e le gonadi lavorano più lentamente, la pressione sanguigna si abbassa. Grazie alla riduzione della temperatura, milioni di cellule del nostro corpo lavorano più lentamente e sono quindi meno stressate. L'organismo ha tempo a sufficienza per le riparazioni interne a livello di cellule, tessuti e organi. La melatonina, tra l'altro, protegge il cervello da influenze nocive come gli effetti delle radiazioni elettromagnetiche.

Conclusione:

Le malattie che possono essere prevenute o almeno alleviate con il digiuno intermittente includono:
- Sovrappeso, pressione alta, livelli elevati di grassi e urea nel sangue
- Malattie del sistema cardiovascolare
- Diabete di tipo 2
- Reumatismo e artrite
- Fibromialgia
- Dolore cronico alla schiena e alla testa, emicrania
- Malattie dello stomaco e dell'intestino
- Neurodermite, eczema e arrossamenti cutanei, psoriasi
- Allergie
- Difficoltà di transizione
- Aumento della suscettibilità alle infezioni
- Depressione e stanchezza
- In determinate circostanze, il digiuno intermittente può aumentare gli effetti della chemioterapia. Mentre le cellule sane si assopiscono durante il digiuno, le cellule tumorali non possono adattarsi alla mancanza di nutrimento. Non possono continuare a crescere e sono più sensibili ai veleni cellulari. È necessario che la costituzione del paziente consenta il digiuno intermittente.

Un approccio consapevole all'alimentazione e al digiuno intermittente crea l'ambiente epigenetico perfetto affinché l'organismo sviluppi le proprie capacità di autoguarigione. Fare pause adeguate tra un pasto e l'altro, mangiare non più di tre pasti al giorno e praticare regolarmente il digiuno intermittente è il minimo che possiamo fare per la nostra salute nell'ambito di un approccio olistico.
Vi auguro di avere una forte determinazione e una disciplina sufficiente per muovere i primi passi verso il digiuno intermittente. I risultati che ne deriveranno, credo, saranno una motivazione sufficiente a farvi proseguire su questa strada.

Autore. Lucie Vybíral Pastrňáková, istruttrice di yoga e yoga terapia, coautrice delle meditazioni di guarigione Light Soul Meditations, www.light-soul.eu.

Articolo pubblicato per gentile concessione della rivista Sphere

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