A dire il vero, i semi di chia non sono un miracolo dal punto di vista culinario. Non hanno un buon sapore e non sono né locali né economici. Allora perché i dessert a base di chia sono presenti nei menu dei caffè di culto? E perché i semi di chia piacciono tanto ai food blogger?
Il fatto è che molti di noi li hanno aggiunti alla dieta per i loro presunti benefici per la salute. Sono stati collegati a grassi omega-3 antinfiammatori e un altro beneficio è rappresentato da proteine e minerali presumibilmente complessi. I semi di chia sono davvero un alimento miracoloso o i loro venditori si limitano a pagare lautamente la pubblicità e quindi hanno una grande pirateria? Analizziamo le affermazioni nutrizionali più comuni.
Grassi benefici in forma non benefica
I semi di chia contengono infatti grassi omega-3 benefici. Questi si trovano comunemente, ad esempio, nel pesce marino, ed è per questo che dovremmo mangiarli regolarmente. Questo significa che i semi di chia sono benefici come il pesce? No, non lo sono. Il pesce contiene EPA e DHA, i grassi omega-3 finiti. Nei semi di chia, i grassi omega-3 sono nella forma meno adatta, ci sono solo i precursori. La conversione in veri e propri grassi omega-3 è molto limitata nel corpo umano e non vale la pena menzionarla. È comunemente riportato che tra lo 0,1 e il 5 % vengono convertiti dai precursori in veri acidi grassi omega-3.
Minimo di proteine scarsamente assorbite
I semi di chia sono presentati anche come fonte di proteine. Come gli alimenti di origine animale, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e la quantità di aminoacidi (20 g in 100 g di semi) è discreta. Tuttavia, è quasi impossibile mangiare 100 g di semi di chia; di solito se ne possono mangiare uno o due cucchiai nei dessert o nello yogurt, cioè qualcosa tra 15 e 30 g. I venditori raccomandano un massimo di un cucchiaio al giorno, circa 15 grammi. E non è tutto: le proteine dei semi di chia sono difficili da reperire. La disponibilità più elevata è riportata dai semi ammollati, ancora solo 24 %. Quindi, in una porzione giornaliera di un cucchiaio, si assumono circa 3 grammi di proteine, di cui il corpo può utilizzarne meno di un grammo.
Calcio e zinco con disponibilità limitata
L'affermazione che i semi di chia contengono una discreta quantità di calcio e zinco è vera solo a metà. L'utilizzo di entrambi è bloccato dagli antinutrienti dei semi, i fitati e le lectine. I fitati limitano l'assorbimento dei minerali e sono stabili al calore, quindi il loro effetto negativo non cambia nemmeno dopo il trattamento termico. Le lectine sono proteine che possono irritare la parete intestinale e limitare l'assorbimento dei micronutrienti. L'effetto degli antinutrienti si riduce con l'immersione in acqua per alcune ore.
A cosa servono?
I semi di chia sono un alimento vero e proprio, hanno un discreto contenuto di alcuni nutrienti e funzionano bene come addensante. Per me personalmente, sono un utile aiuto in cucina quando ho bisogno di addensare la consistenza, ad esempio quando preparo marmellate senza pectina (anche se confesso che ultimamente preferisco lasciare bollire l'acqua in eccesso e non addensare affatto). Per la sua consistenza, è sicuramente ottimo anche nello yogurt e nei dolci a base di fiocchi. Li ho in casa e mi piace usarli, ma so che non sono un miracolo. Anzi, più che un superfood, è la moda del momento in fatto di alimentazione. E più che una dichiarazione contro i semi di chia, prendete questo testo come un esempio di come leggere le indicazioni alimentari dei promotori di qualsiasi cosa.
È importante notare che per quasi tutti i nutrienti non si tratta solo del numero assoluto del contenuto. È essenziale anche la forma in cui il nutriente si trova nell'alimento e il complesso di altri nutrienti che lo accompagnano. Un'altra tipica affermazione errata è, ad esempio, il confronto tra il contenuto di ferro dei legumi e quello della carne, quando in ognuno di questi alimenti il ferro si trova in una forma diversa e quindi in una disponibilità fondamentalmente diversa per l'organismo.
Questo articolo è stato pubblicato per gentile concessione di della rivista Sphere
casopis-sfera.cz / gnews.cz-HeK
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