Я выбираю прерывистое голодание вместо ужина всякий раз, когда чувствую, что моему организму нужен перерыв и небольшая перезагрузка. Будь то в моменты острой инфекции, в дни чрезмерного истощения и усталости или просто время от времени, когда мне просто не хочется есть. Прерывистое голодание стало моим путеводителем и помощником по жизни. Состояние легкости, качественный сон и свежее пробуждение, сила и здоровье тела и ума, которые приходят после него, того стоят.
Первичная профилактика здоровья - обязанность каждого. МУДР Ян Воячек В предисловии к своей новой книге "Искусство быть здоровым" он упоминает, что: "Искусство быть здоровым лежит не вне нас, а внутри нас. Быть здоровым в XXI веке - значит осознавать важные аспекты нашей жизни".
Каждый из нас должен взять на себя ответственность за свое здоровье, и именно от нас зависит выбор средств, которые мы используем. Положительным моментом является то, что эти инструменты, как правило, находятся в пределах досягаемости для каждого из нас, нужно только дотянуться до них... Иногда это может означать выход за пределы привычного образа жизни и зоны комфорта, шаг в неизвестность.
В рамках профилактической и любовной заботы о своем теле и духе мы должны помнить о следующих областях и элементах нашей жизни и, где это уместно, обновлять или освежать их. К ним относятся здоровое движение, учитывающее возможности и возможные ограничения тела, здоровые привычки (например, хороший сон, закаливание, психическая гигиена и здоровые отношения) и, наконец, здоровое питание.
Что такое здоровое питание? Важно не только ЧТО, но и КОГДА.
Сегодня у нас есть выбор между множеством диетических направлений: органическое питание, вегетарианство, веганство, витарианство, макробиотика, палеодиета... Но самое главное - сосредоточиться на осознанном выборе первичных качественных и питательных продуктов с достаточным содержанием микро- и макроэлементов. При выборе подходящего режима питания следует учитывать состояние здоровья, характер повседневной деятельности и общие энергозатраты.
Многие исследования доказали, что помимо того, ЧТО мы едим, важную роль в нашем самочувствии, устойчивости и функциональности иммунитета играет ВРЕМЯ, в которое мы едим.
В настоящее время феномен TRE (Time Restricted Eating) и, соответственно, прерывистого голодания распространяется по всему миру и приобретает все большую популярность. Все чаще в рецензируемых медицинских журналах появляются сообщения, подтверждающие, что периодическое сокращение приема или даже полный отказ от твердой пищи может оказывать очень положительное влияние на качество и продолжительность жизни.
Почему быстро?
Это глубоко укоренившееся явление во всей живой природе. Как мы регулярно чередуем активность и отдых, бодрствование и сон, так и для нашего тела и ума свойственно и полезно соблюдать время приема пищи и время поста. Во время поста организм не принимает твердую пищу, но обеспечивает его большим количеством жидкости (вода, травяные чаи, минеральные воды...). Пост может длиться от нескольких часов, когда мы говорим о прерывистом посте, до нескольких дней или недель.
Старая китайская пословица гласит: "Отдай свой ужин врагам".
Что мы подразумеваем под прерывистым голоданием?
Прерывистое голодание - это режим питания, при котором фазы голодания и приема пищи чередуются. Правила: 16/8 (16 часов голодания и восьмичасовое окно для приема пищи), которое Маргит Слимакова рекомендует для мужчин, и 14/10 (14 часов голодания и десятичасовое окно для приема пищи), которое она рекомендует для женщин.
Важно помнить, что мы принимаем пищу два-три раза в день и делаем достаточные перерывы между ними, примерно 4-5 часов. При этом объем порций также остается прежним, то есть калорийность не увеличивается.
Как лечиться натощак?
В целом, медицински доказанные преимущества прерывистого голодания можно суммировать следующим образом:
- Прерывистое голодание в сочетании с регулярными физическими упражнениями способствует достижению идеального веса, физической силы и выносливости, душевных сил и душевной радости. По мнению доктора Карин Манте из книги "Прерывистое голодание", организм может расщеплять жир только в промежутках между приемами пищи, так как при выделении инсулина этот процесс не происходит. Поэтому между приемами пищи следует делать перерывы не менее четырех-пяти часов. Если перерыв между приемами пищи увеличивается (до 12 или 16 часов), организм продолжает сжигать жир. В то же время приемы пищи должны быть регулярными.
- Соблюдение перерывов между приемами пищи защищает сосуды от атеросклероза, нормализует кровяное давление и уровень холестерина.
- Он способствует обмену веществ, печень, желчный пузырь и почки работают более эффективно. Ускоряются выделительные и детоксикационные функции.
- Нормализуется уровень сахара в крови.
- Слизистая оболочка кишечника получает возможность для регенерации, и кишечник, являющийся центральным иммунным органом, возобновляет свою иммунную функцию.
- Научные исследования даже подтвердили благотворное влияние прерывистого голодания на профилактику здоровья на клеточном уровне. По мнению авторов книги, прерывистое голодание способствует выделению так называемых нейротрофических факторов. Это факторы, которые отвечают за рост, дифференциацию и приспособленность вновь образующихся нервных клеток, защищая при этом все клеточные мембраны и ДНК.
Делая перерывы между приемами пищи, мы предотвращаем дегенерацию и преждевременное старение клеток всего организма.
- Прерывистое голодание очень благотворно влияет на выработку гормонов (грелина, серотонина, мелатонина). Это, помимо прочего, помогает предотвратить депрессию и поддерживать хорошее настроение.
- Пост перед сном натощак улучшает качество сна и благотворно влияет на мозг и нервы. Что касается гормона роста и мелатонина, то прерывистое голодание, особенно в вечернее время, способствует более эффективному высвобождению обоих гормонов и позволяет лучше использовать их омолаживающий эффект.
- В целом, перерывы между приемами пищи облегчают состояние организма, и он гораздо лучше справляется с периодическими заболеваниями, стрессом и другими стрессовыми факторами.
Благодаря прерывистому голоданию у нас улучшается настроение, мы испытываем больше радости и удовлетворения. Почему так происходит? Из-за выработки гормонов хорошего настроения - грелина и серотонина. Давайте подробнее рассмотрим эти и другие гормоны, связанные с прерывистым голоданием.
Грелин - гормон голода и счастья
Когда мы не принимаем пищу, начинает выделяться гормон контроля грелин. В гипоталамусе он вызывает повышенное желание поесть и стимулирует секрецию желудочной кислоты, чтобы подготовить организм к приему пищи. Незадолго до приема пищи уровень грелина достигает своего пика.
Секреция грелина способствует, помимо прочего, высвобождению чувства счастья. Мы называем этот эффект антидепрессантным или анксиолитическим. Как только желудок наполняется, уровень грелина падает до самой низкой точки. К сожалению, сегодня становится все больше людей, которые постоянно едят и поэтому имеют низкий уровень грелина, а значит, более склонны к страхам и депрессии. Если делать более длительные перерывы между приемами пищи и давать желудку возможность доесть предыдущую порцию, не нагружая его еще одной порцией питательных веществ, мы сможем дольше сохранять ощущение счастья.
Помимо контроля чувства голода, грелин выполняет еще одну очень важную роль. Он функционирует как передатчик гормона роста в гипофизе. Таким образом, он способствует росту, который происходит в основном во время сна. Дети со здоровыми привычками сна используют свой потенциал роста лучше, чем те, кто ест бесконтрольно и не имеет регулярного графика бодрствования и сна.
Лептин - гормон сытости
Лептин играет важную роль в утолении голода и в жировом обмене. Как только мы получаем достаточно питательных веществ, этот гормон сигнализирует о сытости и подавляет желание съесть еще. Однако бывает, что мозг не реагирует на его сигнал (часто из-за того, что его слишком много в организме) и даже считает, что мы голодаем. В этот момент мы говорим о лептинорезистентности. Это приводит к перееданию, а избыточный вес - к ожирению. Триггерами лептинорезистентности являются богатая жирами пища и стресс. Повышенный уровень лептина также стимулирует активность симпатической нервной системы, что часто приводит к повышению артериального давления, учащенному сердцебиению и бессоннице. Это происходит у людей, постоянно испытывающих давление и стресс. Уровень лептина в организме необходимо нормализовать с помощью правильного образа жизни и здорового снижения веса. Одним из эффективных средств является прерывистое голодание.
Серотонин - гормон хорошего самочувствия
Серотонин известен как гормон счастья и хорошего настроения, но он также играет важную роль в качестве нейромедиатора кишечной, нервной и кровеносной систем. Попадая в кровь, он прикрепляется к определенным органам и вызывает в них ответную реакцию. В организме человека на сегодняшний день известно 14 различных рецепторов серотонина. Например, он сигнализирует о безопасности, защищенности и близости к эмбриону в теле матери. Наличие пренатального ощущения счастья является ключевым фактором для позитивного отношения к жизни во взрослом возрасте. Достаточное количество серотонина помогает нам справляться со страхом и лучше справляться с переживаниями, а его недостаток, напротив, приводит к депрессии. Серотонин также выполняет важные функции вегетативной нервной системы и восполняет необходимую энергию. Являясь компонентом образующегося из него мелатонина, он заботится о благотворном, питательном и восстанавливающем сне. Постоянные стрессы, перегрузки организма, острые и хронические воспаления негативно влияют на выработку серотонина. Чрезмерные длительные физические нагрузки часто приводят к эффекту "выгорания", к полному истощению. Тогда организму требуется только одно: отдых и достаточный отдых для восстановления выработки серотонина. В периоды инфекций организм отдает приоритет выработке других носителей иммунной и защитной систем, и выработка серотонина временно снижается.
Серотонин вырабатывается почти исключительно в кишечнике. Поэтому легко предположить связь между здоровой микрофлорой кишечника, общим состоянием кишечника, выработкой серотонина и психическим благополучием.
Мелатонин
За здоровый сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается ночью шишковидной железой. Каждую ночь он понижает температуру тела и вводит организм в состояние, похожее на спячку. Под его действием снижается секреция половых гормонов, кора надпочечников и гонады работают медленнее, падает кровяное давление. Благодаря снижению температуры миллионы клеток нашего тела работают медленнее и, следовательно, испытывают меньший стресс. Организм получает достаточно времени для внутреннего ремонта на уровне клеток, тканей и органов. Мелатонин, помимо прочего, защищает мозг от вредных воздействий, таких как влияние электромагнитного излучения.
Заключение:
К заболеваниям, которые можно предотвратить или хотя бы облегчить с помощью прерывистого голодания, относятся:
- Лишний вес, высокое кровяное давление, повышенный уровень жиров в крови и мочевины
- Заболевания сердечно-сосудистой системы
- Диабет 2 типа
- Ревматизм и артрит
- Фибромиалгия
- Хронические боли в спине и голове, мигрени
- Заболевания желудка и кишечника
- Нейродермит, экзема и покраснение кожи, псориаз
- Аллергия
- Трудности переходного периода
- Повышенная восприимчивость к инфекциям
- Депрессия и усталость
- При определенных обстоятельствах прерывистое голодание может усилить действие химиотерапии. В то время как здоровые клетки во время голодания находятся в состоянии покоя, раковые клетки не могут адаптироваться к отсутствию питания. Они не могут продолжать расти и становятся более чувствительными к клеточным ядам. Обязательным условием является то, что конституция пациента позволяет соблюдать прерывистое голодание.
Осознанный подход к питанию и прерывистое голодание создают идеальную эпигенетическую среду для развития способностей организма к самовосстановлению. Делать достаточные перерывы между приемами пищи, питаться не более трех раз в день и регулярно соблюдать прерывистое голодание - это тот минимум, который мы можем сделать для своего здоровья в рамках целостного подхода.
Я желаю вам твердой решимости и достаточной дисциплины для первых шагов на пути к прерывистому голоданию. Результаты, которые придут, я верю, будут достаточной мотивацией, чтобы удержать вас на этом пути.
Автор. Люция Выбирал Пастрнякова, инструктор по йоге и йогатерапии, соавтор исцеляющих медитаций "Светлые медитации души", www.light-soul.eu.
Статья публикуется с любезного разрешения журнала Sphere
casopis-sfera.cz/ gnews.cz - HeK
