Чувствуете ли вы себя усталым и вялым осенью? Если да, то, скорее всего, в этом нет ничего ненормального. Вся природа вокруг нас замедляется и готовится к отдыху. Подсчитано, что до 20 % населения страдает от легкой формы вялости и пониженного настроения осенью и зимой. Но если каждый год с приходом осени вы теряете энергию, становитесь ненормально неэффективными и сонливыми, переедаете, ничему не радуетесь... а весной это проходит само собой, то, возможно, вы страдаете от Сезонное аффективное расстройство.
На протяжении миллионов лет человек был синхронизирован с природой и следовал ее циклам. Летом он был более активен, а зимой много спал.
Современное время заставляет нас игнорировать эти природные ритмы и функционировать одинаково независимо от того, жарко или холодно, светло или темно.
И современные технологии позволяют нам это делать. Мы можем нагревать и охлаждать воздух, светить по ночам, есть апельсины зимой и весело нарушать законы физики, пролетая тысячи миль по воздуху. Мы можем думать, что нам нет дела до природных циклов. Пока наши тела не напомнят нам, что мы все еще более связаны с природой, чем нам кажется.
Как свет синхронизирует нас
Фоточувствительные (т.е. чувствительные к свету) клетки, вероятно, присутствовали уже у самых "низших" доисторических организмов. Они есть у растений и всех животных. Почему они эволюционировали? Эволюционная цель биоритмов - подготовка к периодическим изменениям внешней среды и адаптация к ним. Наиболее ярким циклическим изменением является цикл дня и ночи, чередование света и темноты. Он регулирует субъективно воспринимаемые нами ритмы активности и отдыха, энергозатрат, изнашивания (день) и покоя (ночь). Во время сна происходят многие гормональные, метаболические и клеточные изменения, такие как синтез белка и регенерация клеток.
Главным нейрогормоном, который дает внутренним часам информацию о внешней среде, то есть синхронизирует нас с реальной продолжительностью дня и ночи, является мелатонин.
У человека мелатонин оказывает гипнотическое, то есть усыпляющее действие. У ночных существ эффект противоположный, мелатонин повышает активность и бдительность.
Мелатонин - это естественный гормон сна, выделение которого зависит от количества света.
Как только начинает темнеть, уровень мелатонина повышается, и нам начинает хотеться спать. Ночью уровень мелатонина в 10-100 раз выше, чем днем. Утром, по мере увеличения освещенности, секреция мелатонина снижается, и мы просыпаемся. (В идеале. Искусственное освещение и современный образ жизни подавляют эти биоритмы миллениалов, заставляя нас работать тогда, когда наш организм фактически находится в ночном состоянии. Неудивительно, что расстройства сна резко возрастают).
Мелатонин и свет
Информация о количестве света поступает в мозг через глаза и по нервным путям ведет к шишковидной железе, в которой вырабатывается мелатонин.
Зрение, таким образом, выполняет две функции: видит, а также адаптируется к ритмам дня и ночи.
Как и слуховая система, она служит не только для слуха, но и для поддержания равновесия. Проще говоря, свет проходит через глаза в мозг, подавляет выработку мелатонина, и мы становимся (или должны становиться) бодрыми и активными. В темноте секреция мелатонина не блокируется светом, и мы чувствуем сонливость, в идеале - засыпаем.
Аналогично происходит смена времен года. Чем длиннее день (летом), тем меньше выделяется мелатонина. Осенью и зимой, когда дни становятся короче, уровень мелатонина начинает расти. Эта информация важна для определения времени сезонного поведения (размножение, накопление запасов, спячка и т. д.).
Зимний сон?
Некоторые животные, например, медведи, все понимают правильно. Они не тратят силы и впадают в спячку. О том, когда им пора впадать в спячку, они узнают от количества дневного света через мелатонин. Homo sapiens получает ту же информацию о свете, что и белый медведь, но, к сожалению, не может впадать в спячку. Раньше мы более тщательно следовали природным циклам.
Летом люди вставали с восходом солнца и весь день занимались физическим трудом, зимой они спали гораздо дольше и не спешили.
Как это происходит сегодня? Мы просыпаемся в соответствии с рабочим временем (а оно все еще меняется из-за чередования "зимнего" и "летнего" времени. Ложимся спать, когда захотим. Ни о каком замедлении и отдыхе в зимние месяцы не может быть и речи. Наоборот. Предрождественский стресс, различные дедлайны и подобные стрессовые ситуации мы получаем ближе к концу года, то есть как раз в то время, когда солнца меньше всего и энергии меньше всего. Природа этого не учла, и для некоторых из нас это стало проблемой на всю жизнь.
Мы спим все меньше и меньше. Виноват ли в этом Эдисон?
Помимо того, что мы не соблюдаем естественный цикл года, мы не следуем ритму дня и ночи. Мы спим все меньше и меньше. Лампа накаливания существует всего чуть более 100 лет, а именно с 1879 года. Только на рубеже XIX и XX веков электричество "осветило" мир. И с тех пор общее время сна неуклонно сокращается. Повсеместное распространение электрического освещения - главная причина того, что большая часть человечества в развитых странах страдает от хронического недосыпания.
Например, люди, которые не высыпаются, также имеют повышенную склонность к накоплению жира.
Это связано с гормональным и метаболическим дисбалансом, вызванным недостатком сна (изменение секреции инсулина, грелина, гормона роста, кортизола и других). Именно во время сна происходят восстановительные процессы, "ремонт клеток" или иммунные реакции. Что может произойти, если мы постоянно недосыпаем, каждый может догадаться сам.
СЕЗОННОЕ АФФЕКТИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Мы также знаем его как SAD (сезонное аффективное расстройство).
Поэтому определенная усталость и уныние осенью в принципе естественны. По имеющимся данным, сильнее всего ее чувствуют около 20 % населения. Для лечения такого "осеннего блюза" нам нужно обращаться не к врачам или психологам, а к природе и магазинам здорового питания. Однако примерно для 7 % населения период с октября по март - это испытание, когда они с трудом функционируют, невеселы, переедают, толстеют и раздражаются. Если это повторяется каждый год, то с большой вероятностью речь идет о так называемом сезонном аффективном расстройстве. Это серьезная диагностическая категория, которая создает большие трудности в жизни человека и которую рекомендуется лечить. Типичными симптомами SAD являются депрессия, апатия, повышенная потребность во сне, незаинтересованность в деятельности и отношениях, повышенный аппетит (особенно на сладости). Это настоящая клиническая депрессия, с чувством неполноценности и пустоты, потерей удовольствия от жизни, иногда с раздражительностью и постоянным напряжением. SAD чаще встречается у женщин. Чтобы поставить диагноз, подобная сезонная депрессия должна наблюдаться не менее двух лет подряд.
Мы впадаем в спячку?
Однако обычно проходит много лет, прежде чем человек осознает цикличность проблем в зависимости от времени года. Проблема еще и в том, что окружающие (а зачастую и он сам) обвиняют его в лени, слабости воли и т. д. Некоторые люди с SAD набирают 6 и более килограммов за зимний период, потому что не могут контролировать навязчивую потребность в еде. Если бы это было возможно, такой человек забирался бы в постель с запасом еды (особенно сладостей) и вылезал оттуда весной. Так поступают некоторые животные, например барсук. Помимо истинной спячки, существует также ложная спячка, при которой животные остаются неактивными в своем убежище, но температура их тела не падает. Время от времени они просыпаются и выходят из этого состояния. Так, например, выживают зимой барсуки.
Но человек не может позволить себе то, что может барсук. Поэтому он вынужден бороться с зимней депрессией и предотвращать ее. Эффективным и безопасным методом лечения является фототерапия, или лечение ярким светом.
________________________________________________________________
Симптомы сезонного аффективного расстройства
1. Усталость в течение всего дня и отсутствие энергии. Человеку трудно справляться с обычными рутинными делами, он работает автоматически и без интереса.
2. Повышенный аппетит, особенно ненормальная потребность в сладостях. Как следствие, конечно, увеличение веса, обычно более чем на 6 кг. Некоторым пациентам удается похудеть в течение весны и лета, но чаще всего лишь частично, так что их вес увеличивается из года в год.
3. Повышенная потребность во сне. Трудности с пробуждением по утрам, сонливость и сонливость в течение дня.
4. Снижение либидо (отсутствие интереса к сексу).
5. Замедление мышления и реакций, нарушение концентрации внимания.
6. Ангедония: человек не получает удовольствия или наслаждения от чего-либо.
7. Нежелание вступать в социальные контакты: замкнутость, необщительность или раздражительность.
Эти симптомы появляются осенью (октябрь-ноябрь) и исчезают сами по себе весной (март).
____________________________________________________________
Что делать с зимней депрессией?
Легкие формы осеннего упадка сил на самом деле являются естественной реакцией на смену сезона. Тело сигнализирует нам: "Притормози, я хочу отдохнуть".
Выберите...
Постарайтесь лучше чувствовать свое тело и принимать его потребности. В конце концов, почему мы не можем немного замедлиться осенью и зимой и ложиться спать раньше, когда считаем нужным? (Барсук, конечно, знает, что делает ☺.) Правда, для этого нужно немного приспособиться. Возможно, в теории мы не сможем сделать все, что хотели бы. Мы также можем игнорировать некоторые соблазны, которые предлагаются нам в это время года (распродажи и постсезонные скидки на всевозможные вещи, рождественские рынки, телепередачи и т. д. и т. п.). Если кто-то с удовольствием этим занимается, это его дело. Вы же следуете своему ритму.
Осторожно со стимуляторами
Конечно, существуют различные нездоровые способы извлечения необходимой энергии - мегадозы кофе, энергетические напитки, сладости, стимуляторы. Это работает в течение определенного времени, поэтому человеку может показаться, что его энергетические запасы бездонны. Это не так. Однажды они закончатся, как ископаемое топливо, и тогда это может проявиться в виде синдрома хронической усталости, синдрома выгорания, психологического расстройства или какого-то физического заболевания.
Образ жизни
Поскольку нам приходится работать зимой, мы не можем пускать все на самотек. Движение на свежем воздухе, правильное питание и достаточное количество света - это гораздо лучший вариант, чем 10 чашек кофе с шоколадкой в день.
Выходите
Старайтесь каждый день проводить не менее 30 минут при дневном свете, лучше всего утром. Если день ясный и светит солнце, воспользуйтесь этим и "накопите" солнечную энергию в солнечных батареях. Сто лет назад 90 человек % работали на улице. Сегодня мы проводим большую часть дня в помещении, и солнечный свет поступает к нам отфильтрованным через оконное стекло, что совсем не то же самое, что полный спектр наружного света.
Еда как лекарство
Переедание и повышенная тяга к сладкому характерны для сезонного аффективного расстройства. Постарайтесь не поддаваться этому желанию. Шоколад или пончик могут помочь вам в краткосрочной перспективе, но облегчение не продлится долго. Голод придет снова (на углеводы, которые очень быстро повышают уровень сахара в крови), и вы почувствуете угрызения совести. Старайтесь есть цельные злаки и много белка. Ограничьте "пустые калории" - выпечку, макароны, картофель, сладости, напитки с сахаром. Они сделают вас еще более уставшими. Серотонин (гормон хорошего настроения) повышается под воздействием некоторых продуктов (бобовые, бананы, авокадо, орехи, льняное семя, листовая зелень).
Витамины и пищевые добавки
Они могут помочь, но обычно их недостаточно. Например, вы можете попробовать витамины группы В, омега-3 (незаменимые жирные кислоты), магний и коэнзим Q.
Попробуйте "Нервамин", биоинформационный продукт, получаемый из растений. НЕРВАМИН - ЭТО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ЯКОРЬ ЧЕЛОВЕКА. Специальная биоинформационная смесь эфирных трав, входящая в состав биоинформационного препарата Нервамин, гармонизирует и успокаивает всю личность, помогает в приятном сне, а также в успокоении кашля, но при этом не вызывает ни депрессии, ни привыкания. Нервамин - идеальный помощник в период сильного стресса, когда он способствует возвращению хорошего самочувствия и настроения. Нервамин также оказывает благотворное влияние на гормональную систему.
Зажигай!
Известно, что главный источник сезонной депрессии - недостаток света. Поэтому как можно чаще освещайте свой дом и рабочее место. Впускайте как можно больше дневного света, а шторы и занавески держите открытыми в течение дня. Светите мощными лампочками (лучше использовать мощную лампочку и аккуратно выключать свет, чем экономить на слабой лампочке). Наиболее важным с точки зрения сезонной депрессии является утренний свет: светите как можно больше по утрам и завтракайте в хорошо освещенном месте.
Свет не сравнится со светом. Покупайте лампы с полным спектром "здорового" света. Обычные лампы излучают больше всего света в желтой, красной и инфракрасной областях спектра. Ультрафиолетовое излучение (УФ), важное для некоторых физиологических процессов, полностью отсутствует. Преобладание красной части спектра вызывает тревогу и стресс. Люминесцентные лампы имеют схожий эффект. Их свет фактически незаметно мерцает - включается и выключается сотни раз в минуту, что фиксируется нашим мозгом и держит его в напряжении. Чаще всего мы не замечаем этих негативных эффектов, но они оказывают отрицательное воздействие на наш организм. Лампы и светильники полного спектра стоят дороже, но они наиболее похожи на естественный свет.
ФОТОТЕРАПИЯ - лечение ярким светом
При более тяжелом сезонном аффективном расстройстве уместна интенсивная терапевтическая фототерапия. Она проводится с помощью специальных осветителей, дающих высокоинтенсивный белый свет (около 10 000 люкс). Для сравнения: пасмурное зимнее небо дает освещенность 3 000 люкс, в солнечный летний день освещенность достигает 120 000 люкс. Обычное освещение в помещении составляет около 300-500 люкс. Светотерапия лучше всего работает в первой половине дня. Сегодня на рынке представлен целый ряд доступных устройств - лампы, "лайтбоксы" и имитаторы рассвета (с определенного часа они начинают светить с нарастающей интенсивностью, поэтому пробуждают нас, как солнце летом).
Эта статья была опубликована с любезного разрешения журнала "Сфера
casopis-sfera.cz / gnews.cz-HeK
Russian 
Czech 
English 
Spanish 
French 
Italian 
Chinese 
German