正念：神经生物学、心理学和精神病学的现代潮流

作为一名瑜伽教师，我从事正念运动已经有二十年了。然而，直到最近几年，我才发现自己爱上了冥想和有意识的心智工作。我之所以喜欢冥想，是因为我需要缓解内心的紧张和压力，而这种紧张和压力往往只是源于我对情境的看法，而不是情境本身的性质。除其他原因外，作为祖先的后代，我们过去和现在都（不）希望继承一种气质和某些反应倾向，而我们自己却认为这些气质和反应倾向已不再起作用，但却很难从中解脱出来。在这一切中，正念的概念可以成为很好的指导和帮助。称正念为灵丹妙药可能听起来有些夸张，但我的亲身经历证实，正念具有巨大的潜力，可以引导游荡的心灵，从而治愈病痛的身体。秋天的忧郁情绪和圣诞节的上升能量鼓励我们深入挖掘自己的内心，并支持我们朝着这个方向开始努力。

为了让我们更接近正念方法的潜能，我们可以对 "正念 "这个词进行解释，它是一个形容词，译为 "清醒"、"正念"，即有意识和充分体验。在英语中，mindful 常被用来指正念。Mindfulness 是一个名词，意为 "正念 "或 "正念"。这两种译法都非常雄辩地说明了它的含义：正念和专注于发生在我身上的事情，外部世界如何影响我，我如何对其做出反应，我在身体、心灵和情绪层面上的体验。通过长时间的练习，我们还可以通过获得的视角和距离来观察我们自发反应背后的东西。我们甚至可以与它们打交道，打破不必要的反应，放弃功能失调的思维模式。

无论是在日常生活中还是在危机情况下，用心的方法，或者说用心的生活态度，都会给我们带来巨大的好处。因为在我们的日常生活中，我们会意识到其实没有什么是常规的 J，一切都是可变的。我们会注意到一些小事，也会突然欣赏到一些美景。就好像有人摘下了我们灰暗、破旧的太阳镜，透过太阳镜，我们再也看不清东西了。我们已经习惯了这种有限的视野，但（也许）我们一直在寻找更多的东西。现在，它来了。生活突然变得多姿多彩，带来了新的快乐和活力、幸福和热情，有时也会悲伤和流泪，但都是一种深刻的体验。此外，如果我们意识到，任何事情的发生都是有目的的，即使是最痛苦的经历，也会随着时间的推移，通过曲折的转折，把我们带到人生中下一个重要的十字路口，我们就会以谦卑和感恩的心态来看待这种悲伤。

在危机情况下，我认为正念的巨大益处恰恰在于，我们的练习和训练不会让我们短路，即攻击（侵略）或逃避。相反，我们会对外界以及我们自己对外界和压力的反应保持警惕。我们选择自己的反应。带着充分的意识。

在一次 TEDex 会议上，从事人际关系神经生物学研究的丹-西格尔博士（Dr. Dan Siegel）非常清楚地（以一种易于理解的方式）解释了大脑不同部分之间的关系以及它们对我们生活的影响：脑干，主要负责我们身体的反应；边缘系统，负责我们的情绪和人际关系；大脑皮层，主要处理我们的经验体验的大脑皮层；以及大脑中被称为前额叶的部分。 前额叶是大脑中进化程度最高的部分，负责集中注意力、理解、决策、记忆以及道德和社会推理。正是这部分大脑有能力也有可能整合（即连接）大脑的其他部分，并监控和指导它们的活动。西格尔博士认为，之所以会出现这种情况，是因为随着冥想练习的进行，前额叶皮层的最下部会与边缘系统、脑干和大脑皮层相连接。但这并不是偶然发生的。西格尔博士将这一过程称为 "TIME IN"，即我们进入自我的时间。 在冥想中，当我们意识到身体（如呼吸）和精神（思想的流动）的内部体验和过程时，大脑的上述部分就会被连接起来。因此，我们能更好地进行自我反省和自我调节，换句话说，我们能更好地控制自己，不会像魔鬼一样跳出来，我们能保持冷静的头脑，更好地与事物保持距离。此外，在学习和记忆、自我感知和表态等方面也能看到积极的变化。大脑的这些变化甚至可以在磁共振成像中显示出来。练习大约三周后就能看到可监测的初步结果，每天练习大约八周后就会出现显著变化。

在 "心智 "一词的背后是西方科学，但让我们从藏传佛教的古老传统中寻找它的源头。 正念法的核心是佛教的正念冥想，即不加判断地观察当下。然而，今天的正念没有任何宗教信仰。1979 年，位于伍斯特的马萨诸塞大学医院减压诊所采用了这种方法。这项计划被称为 MBSR（正念减压），它已成为医学、精神病学和心理学领域的一股新潮流，被称为 "参与式医学 "或许最为贴切。在诊所使用正念疗法是一个机会，可以让病人更多地参与到改善自身健康和福祉的过程中，对标准治疗起到补充作用。正念疗法目前已有五十年的临床经验，两千多项研究表明，正念和冥想练习对身体健康、免疫力、精神状态、整体健康和减压有明显的影响。

如果我们将能量集中于一点，就能创造奇迹。

通过冥想进行治疗是基于这样一种信念，即每个人都拥有协调自身状态所需的一切，与完全健康之间的微小偏差，有时是重大偏差，都能使其恢复正常。整个方法有一个大条件，即人的身体和心理需要足够的生命能量。我们通过呼吸、有情或和谐的饮食、高质量的睡眠和均衡的体育锻炼获得生命能量。然而，我们也会失去这种宝贵的、能治愈疾病的能量，有时是有意识的（偏离健康的生活习惯），有时是无意识的，比如当我们同时关注许多刺激时。女性能够同时处理多项任务，而男性则不能，这种说法纯属无稽之谈。注意力分散对两性的伤害是一样的。也许在这方面，男性的自我保护本能更为发达......我们有意识的注意力具有巨大的潜力，当我们把它投向四面八方时，我们就在无可厚非地浪费它，但如果我们把它集中在一点上，我们就能创造奇迹。就像我们用放大镜照射一块干木头时，那无辜散射的阳光--它们点燃了火焰...

家庭练习小贴士 每天给自己留出一些时间，有意识地只做一件事。在不被打扰的情况下喝杯咖啡或吃顿午餐，不要拿起手机处理待处理的信件，或者在没有耳机音乐的情况下在树林里散步，或者在没有其他干扰的情况下做任何事情。

如何把握这一切，从哪里入手？ 经过认证的正念课程目前在捷克共和国各地举办，课程持续整整八周。在这段时间里，大脑和日常生活都会发生显著变化。突然间，过去让我们感到压力的情况变得平静了......在正念培训期间，每周都会有一组学员与讲师聚在一起，时间约为 2 个小时。他们介绍一个主题，一起进行冥想，剩下的就是在家练习。因此，我们缓解压力的初衷并不是通过每周一次的聚会来实现的，而是通过每天约 20-30 分钟的独立练习来实现的。培训结束后，冥想练习就会成为一种习惯，在需要时再进行变式练习也是不错的选择。对于那些更感兴趣的人，还有所谓的后续课程，可以加深冥想技巧及其功能性应用，例如在处理恐惧、创伤和其他具有挑战性的主题时。我个人认为，在个人练习中，自律优于一时的动力。即使你不喜欢冥想，并为自己现在没有时间寻找千百个借口，也要去冥想。这让我想起一个古老的笑话：伐木工用一把钝锯锯木头。当有人问他为什么不把锯子磨尖时，他说他没有时间......

你可以实际尝试什么？基础训练包括约十种不同的冥想，难度分等级。不过，每个人都要经历的基本冥想是呼吸冥想。

家庭练习小贴士 呼吸冥想--以舒适的姿势坐好，挺直脊柱，观察自己的呼吸，不要评判，不要加深，让它流动，在心里对自己重复吸气和呼气，把呼吸作为注意力的锚。你会惊奇地发现，在短短的五分钟内，你的大脑会把你带向何方......你会参与到哪些丰富多彩的故事中，你会创造出哪些无中生有的东西......当然，这并不是我们的本意。每当思维将我们的注意力转移到与我们的关注点无关的事物上时，我们就必须将其带回 "洞察与输出"。这既简单又复杂。因为，正是在这些心灵回归当下的过程中，才发生了上文提到的大脑各部分之间的联系。

VDĚČNOST: 正念训练和正念方法的一个组成部分就是提倡感恩。我们应该感激和感谢生活中的一切。不幸的是，我们常常在匆忙的日常生活中忘记了这一点，往往只有在失去时才意识到我们所拥有的东西的真正价值......

家庭练习小贴士 圣诞节前的感恩仪式--每天晚上为自己花一点时间，拿一张纸或一本日记本，用感恩的心欣赏和感谢今天带给你的小快乐和大快乐。如果不想写，至少在思想上表达你的感激之情。

LASKAVOST: 另一个重要因素是提倡仁慈。 我们中的许多人甚至对自己都不够友善，更不用说对周围的人了。当我们自己都没有理解、耐心和善意的话语时，我们很难为他人找到理解、耐心和善意的话语。

家庭练习小贴士 圣诞节前的善意仪式--每天善待自己一点（或更多），并有意识地享受它。当你感到足够满足时，开始在身边传播善意的火焰。

感恩和仁慈是赋予冥想更深刻含义的主题。

关于正念和冥想，我们可以谈上几个小时。对我来说，这个话题不是一本智慧之书中的理论，而是一种生活实践，它让我有了新的见解。我非常感谢冥想走进了我的生活。我们仍然是一个相当物欲横流的社会，而冥想所带来的感悟非常令人振奋，是灵魂的解放。

在我们开始为环境没有按照我们的想法运行寻找借口之前，让我们开始从自身寻找解决方案，让我们改变我们的观点和方法。让我们充分发挥感官的潜能，睁大眼睛，用心聆听，细细品味每一种食物、触觉和嗅觉。让我们就在此时此地。让我们充分而自觉地生活。

Mgr.Lucie Vybíral Pastrňáková - autorka knihy 母亲与自我实现，成人和儿童瑜伽教师

本文由 časopisu Sféra

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