间歇性禁食现象

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每当我觉得我的身体需要休息和重新启动时，我都会选择间歇性断食，而不是晚餐。无论是在急性感染的时候，还是在过度疲惫和劳累的日子里，或者只是偶尔不想吃东西的时候。间歇性断食已成为我的生活指南和帮手。间歇性断食后的轻盈状态、高质量的睡眠和全新的觉醒，以及身体和精神上的力量和健康，都是值得的。

初级健康预防人人有责。 MUDr. Jan Vojáček 他在新书《健康的艺术》的序言中提到： "健康的艺术不在我们之外，而在我们之内。要在 21 世纪保持健康，就要意识到我们生活的重要方面"。
我们每个人都有责任为自己的健康负责，也有责任选择我们使用的工具。从积极的一面来看，这些工具通常触手可及，我们只需伸手去拿......有时，这可能意味着跳出我们的常规和舒适区，迈出未知的一步。
作为对身体和精神的预防性关爱的一部分，我们应该注意生活中的以下方面和要素，并在适当的时候对其进行更新或刷新。其中包括尊重身体能力和可能的局限性的健康运动、健康的生活习惯（如良好的睡眠、耐力、精神卫生和健康的人际关系），以及最后但并非最不重要的健康饮食。

什么是健康饮食？不仅要看 "吃什么"，还要看 "什么时候吃"。

如今，我们可以在多种饮食趋势之间做出选择：有机饮食、素食主义、素食主义、生命主义、宏生理学、古法饮食......但最重要的是，要有意识地选择质量上乘、营养丰富、微量和宏量营养素含量充足的食物。在选择适当的饮食方案时，应考虑个人的健康状况、日常活动的性质和总体能量消耗。
许多研究已经证明，除了我们吃什么之外，我们吃的时间对我们的感觉以及我们免疫力的复原力和功能起着重要作用。
如今，TRE（限时进食）现象以及间歇性禁食正在全世界蔓延，并越来越受欢迎。越来越多的报告出现在同行评审的医学期刊上，证实间歇性减少固体食物的摄入量，甚至完全不吃固体食物，会对生活质量和寿命产生非常积极的影响。

为什么要快？

这是所有生物大自然中根深蒂固的现象。正如我们经历活动与休息、清醒与睡眠的规律交替一样，尊重进食和断食的时间也是与生俱来的，对我们的身体和心灵都有益。在断食期间，身体不会摄入任何固体食物，但我们会提供大量的液体（水、凉茶、矿泉水......）。我们所说的间歇性断食可以持续几个小时，也可以持续几天或几周。
中国有句古话："把你的晚餐送给你的敌人"。

什么叫间歇性禁食？

间歇性禁食是指禁食和进食阶段交替进行的饮食模式。玛吉特-斯利马科娃建议男性采用的规则是：16/8（禁食 16 小时，进食 8 小时）；建议女性采用的规则是：14/10（禁食 14 小时，进食 10 小时）。
重要的是要记住，我们在一个进餐窗口内进食两到三餐，并在这两餐之间保持足够的休息时间，大约 4 到 5 个小时。同时，饭量也要保持不变，即热量不会增加。

空腹如何治病？

总之，我们可以将医学证明的间歇性禁食的好处总结如下：
- 间歇性断食与定期锻炼相结合，有助于理想体重、体力和耐力、精神力量和精神愉悦。卡琳-曼特博士在《间歇性断食》一书中指出，人体只有在两餐之间才能分解脂肪，因为在分泌胰岛素时，这一过程无法进行。因此，两餐之间至少应间隔四到五个小时。如果延长两餐之间的间隔时间（长达 12 或 16 小时），身体就会继续燃烧脂肪。同时，进餐时间应规律。
 - 注意两餐之间的休息可以保护血管，防止动脉粥样硬化，使血压和胆固醇水平恢复正常。
 - 它能促进新陈代谢，使肝、胆、肾更有效地工作。加速排泄和解毒功能。
 - 血糖水平恢复正常。
 - 肠道粘膜有了再生的空间，作为免疫中心器官的肠道也恢复了免疫功能。
 - 科学研究甚至证实，间歇性禁食对预防细胞层面的健康有益。据《间歇性禁食》一书的作者介绍，间歇性禁食能促进所谓的神经营养因子的分泌。这些因子负责新形成的神经细胞的生长、分化和健康，同时保护所有细胞膜和 DNA。

通过两餐之间的休息，我们可以防止全身细胞的退化和过早老化。
 - 间歇性断食对荷尔蒙（胃泌素、血清素、褪黑激素）的分泌有非常有益的影响。这有助于预防抑郁和保持良好的情绪等。
 - 睡前空腹能提高睡眠质量，有益于大脑和神经。就生长激素和褪黑激素而言，间歇性禁食，尤其是在晚上开始禁食，已被证明能更有效地释放这两种激素，并能更好地利用其恢复活力的作用。
 - 总之，两餐之间的间歇能让身体得到缓解，身体也能更好地应对偶发疾病、压力和其他压力。

通过间歇性断食，我们的心情会更好，我们会体验到更多的快乐和满足。为什么会这样呢？因为产生了让人感觉良好的荷尔蒙--胃泌素和血清素。让我们来详细了解一下这些激素以及其他与间歇性断食有关的激素。

胃泌素--饥饿和快乐的激素

当我们没有摄入食物时，控制荷尔蒙胃泌素就会开始释放。它在下丘脑中引发进食冲动，刺激胃酸分泌，为进食做好准备。在进食前不久，胃泌素水平会达到峰值。
胃泌素的分泌能促进幸福感的释放。我们将这种作用称为抗抑郁或抗焦虑作用。一旦胃被填满，胃泌素水平就会降到最低点。不幸的是，现在有越来越多的人总是吃个不停，因此胃泌素水平很低，也就更容易产生恐惧和抑郁。通过延长两餐之间的休息时间，让胃真正吃完上一餐，而不给它增加新的营养负担，我们就能更长时间地保持幸福感。
除了控制饥饿感，胃泌素还有一个非常重要的作用。它在脑垂体中起着生长激素调节递质的作用。因此，它能促进生长，而生长主要发生在睡眠期间。有健康睡眠习惯的儿童比那些无节制地进食、没有规律的起床和睡眠时间的儿童更能发挥他们的生长潜能。

瘦素--饱腹感激素

瘦素在满足饥饿感和脂肪代谢方面发挥着重要作用。一旦我们摄入了足够的营养，这种激素就会发出饱腹信号，抑制对更多食物的渴望。然而，有时大脑并不会对瘦素的信号做出反应（通常是体内的瘦素过多），甚至会认为我们在挨饿。这就是瘦素抵抗。这会导致暴饮暴食、超重到肥胖。瘦素抵抗的诱因包括富含脂肪的食物和压力。瘦素水平的升高还会刺激交感神经系统的活动，这通常会导致高血压、心悸和失眠。这种情况发生在压力无处不在的人身上。需要通过选择良好的生活方式和健康的减肥来使体内的瘦素水平恢复正常。间歇性禁食就是一种有效的方法。

羟色胺--让人感觉良好的荷尔蒙

羟色胺被称为快乐和好心情的荷尔蒙，但它作为肠道、神经和循环系统的神经递质也发挥着重要作用。一旦释放到血液中，它就会附着在某些器官上，并在那里引发后续反应。迄今为止，人类已知有 14 种不同的血清素受体。例如，它对母体中的胚胎发出安全、保障和亲近的信号。产前幸福感的存在是成年后积极生活态度的关键因素。充足的血清素能帮助我们更好地应对恐惧和处理忧虑；而缺乏血清素则会导致抑郁。血清素还能接受自律神经系统的重要功能，并补充所需的能量。作为褪黑激素的组成成分，褪黑激素能提供有益、滋养和恢复性的睡眠。持续的压力、身体超负荷运转以及急性和慢性炎症都会对血清素的产生产生负面影响。过度的长时间运动往往会导致倦怠效应，即完全倦怠。这时，身体只需要一件事：休息，充分的休息来恢复血清素的分泌。在感染期间，身体会优先生产其他支持免疫和保护系统的载体，血清素的生产会暂时减少。
血清素几乎完全由肠道产生。因此，很容易推测出健康的肠道菌群、整体肠道健康、血清素的产生和精神健康之间的关系。

褪黑素

由松果体在夜间分泌的荷尔蒙褪黑激素负责健康睡眠。每晚，它都会降低体温，使身体进入类似冬眠的状态。在它的作用下，性激素分泌减少，肾上腺皮质和性腺的工作速度减慢，血压下降。由于温度降低，我们体内数以百万计的细胞工作得更慢，因此压力也更小。身体有足够的时间进行细胞、组织和器官的内部修复。褪黑激素还能保护大脑免受电磁辐射等有害影响。

结论

间歇性禁食可以预防或至少减轻的疾病包括
- 超重、高血压、血脂和尿素水平升高
- 心血管系统疾病
- 第二型糖尿病
- 风湿病和关节炎
- 纤维肌痛
- 慢性背部和头部疼痛、偏头痛
- 胃肠疾病
- 神经性皮炎、湿疹和皮肤发红、牛皮癣
- 过敏症
- 过渡时期的困难
- 更容易受到感染
- 抑郁和疲劳
- 在某些情况下，间歇性禁食会增加化疗的效果。健康细胞在断食期间处于休眠状态，而癌细胞却无法适应缺乏营养的状态。它们无法继续生长，对细胞毒物更加敏感。前提条件是患者的体质允许间歇性禁食。

有意识地进食和间歇性断食能为身体创造一个完美的表观遗传环境，从而发展其自我修复能力。两餐之间有适当的休息时间、一日三餐不超过三顿、定期间歇性断食是我们为健康所能做的最起码的事情，也是整体方法的一部分。
我祝愿你有坚定的决心和足够的纪律，迈出间歇性断食的第一步。我相信，即将取得的成果将足以激励你在这条道路上继续前行。

作者简介Lucie Vybíral Pastrňáková，瑜伽和瑜伽治疗导师，疗愈冥想 Light Soul Meditations 的合著者，www.light-soul.eu。

文章经《Sphere》杂志授权发表

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