Mindfulness: la corrente moderna di neurobiologia, psicologia e psichiatria

Come insegnante di yoga, lavoro con il movimento consapevole da vent'anni. Tuttavia, è solo negli ultimi anni che ho scoperto l'amore per la meditazione e il lavoro mentale consapevole. Mi ha portato ad essa il bisogno di alleviare la tensione interiore e lo stress, che spesso avevano origine solo nella mia visione della situazione piuttosto che nella natura della situazione stessa. Tra le altre ragioni, c'era e c'è il fatto che, in quanto discendenti dei nostri antenati, portiamo in eredità (non) desiderata un temperamento e certe tendenze a reazioni che noi stessi percepiamo come non più funzionali, e tuttavia troviamo molto difficile liberarcene. In tutto questo, il concetto di MINDFULNESS può essere un'ottima guida e un aiuto. Chiamare la mindfulness una panacea può sembrare un po' iperbolico, ma la mia esperienza personale conferma che la mindfulness ha l'enorme potenziale di dirigere la mente errante e quindi di guarire il corpo malato. La stagione degli stati d'animo malinconici dell'autunno e l'energia crescente del Natale ci incoraggiano a scavare nella nostra interiorità e possono sostenerci nell'intenzione di iniziare a lavorare su noi stessi in questa direzione.

Per avvicinarci al potenziale dell'approccio mindfulness, possiamo interpretare la parola - mindful - come un aggettivo che si traduce come sveglio, con una mente consapevole, cioè cosciente e in piena esperienza. In inglese, mindful è spesso usato per significare consapevole. Mindfulness è un sostantivo, mindfulness o consapevolezza. Entrambe le traduzioni indicano in modo molto eloquente di cosa si tratta: essere consapevoli e attenti a ciò che mi accade, a come il mondo esterno mi influenza e a come reagisco ad esso, a ciò che sperimento nel mio corpo e a livello della mia mente e delle mie emozioni. Con una pratica prolungata, possiamo anche osservare ciò che si cela dietro le nostre reazioni spontanee, grazie alla prospettiva e alla distanza che acquisiamo. Possiamo anche lavorare su di esse, abbattendo le reazioni indesiderate e lasciando andare gli schemi di pensiero disfunzionali.

Un approccio consapevole, o se preferite un approccio consapevole alla vita, ci offre enormi vantaggi sia nella vita quotidiana sia nelle situazioni di crisi. Infatti, nella nostra routine quotidiana ci rendiamo conto che nulla è in realtà routine J, che tutto è mutevole. Notiamo le piccole cose e la bellezza che improvvisamente apprezziamo. È come se qualcuno ci avesse tolto gli occhiali da sole grigi e consumati, attraverso i quali non riuscivamo più a vedere bene. Ci siamo abituati a quella visione limitata, ma (forse) stavamo cercando qualcosa di più. E ora sta arrivando. La vita si colora improvvisamente, portando nuova gioia e vigore, felicità ed entusiasmo, a volte tristezza e lacrime, ma in un'esperienza profonda. Se siamo consapevoli, inoltre, che tutto accade per uno scopo e che anche l'esperienza più amara può, col tempo e attraverso curve tortuose, portarci proprio al prossimo importante bivio della nostra vita, percepiamo anche quella tristezza con umiltà e gratitudine.

In situazioni di crisi, vedo un enorme beneficio della mindfulness proprio nel fatto che la nostra pratica e il nostro allenamento non ci permettono di andare in cortocircuito, cioè di attaccare (aggredire) o di fuggire. Al contrario, rimaniamo attenti sia al mondo esterno che alle nostre reazioni ad esso e allo stress. Scegliamo la nostra reazione. Con piena consapevolezza.

In una delle conferenze TEDex, il dottor Dan Siegel, che lavora in un campo chiamato neurobiologia interpersonale, spiega molto chiaramente (e in modo facile da comprendere) la relazione tra le diverse parti del cervello e la loro influenza sulla nostra vita: il tronco cerebrale, responsabile principalmente delle reazioni del nostro corpo; il sistema limbico, responsabile delle nostre emozioni e relazioni; la corteccia, la corteccia cerebrale che elabora principalmente le nostre esperienze esperienziali; e una parte del cervello chiamata corteccia prefrontale. Quest'ultima, la corteccia prefrontale o lobo frontale, è la parte del cervello evolutivamente più evoluta, responsabile della concentrazione, della comprensione, del processo decisionale, del ricordo e del ragionamento morale e sociale. È questa parte del cervello che ha la capacità e la possibilità di integrare, cioè di collegare, le altre parti del cervello menzionate e di monitorare e dirigere le loro attività. Secondo il dottor Siegel, ciò avviene perché, con il progredire della pratica della meditazione, la parte più bassa della corteccia prefrontale si collega al sistema limbico, al tronco encefalico e alla corteccia. Ma questo non avviene per caso. La condizione è un processo che il dottor Siegel chiama "TIME IN", un momento in cui siamo dentro di noi. È nella meditazione, quando diventiamo consapevoli delle esperienze e dei processi interni, sia fisici (come la respirazione) che mentali (il flusso dei pensieri), che le parti del cervello sopra menzionate vengono collegate. Di conseguenza, abbiamo una migliore auto-riflessione e auto-regolazione, in altre parole, abbiamo un migliore controllo su noi stessi e non saltiamo fuori dalla scatola come un diavolo, manteniamo il sangue freddo e una migliore distanza dalle cose. Inoltre, si osservano cambiamenti positivi anche nelle aree dell'apprendimento e della memoria, della percezione di sé e della presa di posizione. Questi cambiamenti cerebrali sono addirittura dimostrabili con la risonanza magnetica. I primi risultati monitorabili si notano dopo circa tre settimane di pratica, mentre i cambiamenti significativi si verificano dopo circa otto settimane di pratica quotidiana.

Dietro il termine MINDFULNESS si nasconde la scienza occidentale, ma cerchiamo la sua origine nell'antica tradizione del buddismo tibetano. La meditazione buddista della mindfulness, l'osservazione del momento presente senza giudizio, è il cuore dell'approccio mindfulness. La mindfulness di oggi, tuttavia, è libera da qualsiasi affiliazione religiosa. È un approccio adottato nel 1979 dalla Stress Reduction Clinic dell'Ospedale dell'Università del Massachusetts a Worcester. Questo programma, chiamato MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), è diventato una nuova corrente all'interno della medicina, della psichiatria e della psicologia, che forse può essere definita più appropriatamente come medicina partecipativa. L'uso della mindfulness nelle cliniche è un'opportunità per i pazienti di impegnarsi maggiormente nel miglioramento della propria salute e del proprio benessere, integrando i trattamenti standard. La mindfulness vanta oggi cinquant'anni di esperienza clinica e oltre duemila studi che dimostrano il chiaro impatto della pratica della mindfulness e della meditazione sulla salute del corpo, sull'immunità, sullo stato d'animo, sul benessere generale e sulla riduzione dello stress.

Se concentriamo l'energia in un punto, possiamo fare miracoli.

La guarigione attraverso la meditazione si basa sulla convinzione che ogni essere abbia tutto il necessario per armonizzare la propria condizione e che piccole, a volte anche significative, deviazioni dalla piena salute possano riportarla alla normalità. Tutto questo approccio ha una grande condizione: il corpo e la psiche di una persona hanno bisogno di sufficiente energia vitale. Riceviamo energia vitale attraverso il respiro, una dieta sattvica o armoniosa, un sonno di buona qualità e un'attività fisica equilibrata. Tuttavia, perdiamo anche questa energia preziosa e curativa, a volte consapevolmente (deviando dalle nostre abitudini salutari), e molto spesso inconsapevolmente, ad esempio quando prestiamo attenzione a molti stimoli contemporaneamente. Che le donne siano capaci di essere multitasking e gli uomini no, è un'assurdità. L'attenzione distratta danneggia entrambi i sessi allo stesso modo. Forse gli uomini hanno un istinto di autoconservazione più sviluppato in questo senso... La nostra attenzione cosciente ha un potenziale enorme; se la gettiamo in tutte le direzioni, la sprechiamo in modo imperdonabile, ma se la concentriamo su un punto, possiamo fare meraviglie. Come gli innocenti raggi di sole sparsi che portiamo attraverso una lente di ingrandimento su un pezzo di legno secco: accendono una fiamma...

Suggerimento per la pratica a casa: Ogni giorno, con piena consapevolezza, concedetevi dei momenti in cui farete intenzionalmente una sola attività. Concedetevi una tazza di caffè o un pranzo indisturbati senza prendere il cellulare e occuparvi della corrispondenza in sospeso, o una passeggiata nel bosco senza musica nelle cuffie, o qualsiasi altra cosa senza altre distrazioni.

Come cogliere tutto questo e da dove iniziare? I corsi certificati di mindfulness, che si tengono ormai in tutta la Repubblica Ceca, durano esattamente otto settimane. Questo è il periodo in cui è possibile osservare cambiamenti significativi sia nel cervello che nella vita quotidiana. Improvvisamente, le situazioni che prima ci facevano sentire stressati ci lasciano tranquilli... Durante il corso di mindfulness, un gruppo di partecipanti si riunisce ogni settimana con un docente per circa 2 ore. Si introduce un argomento, si fa una meditazione insieme e il resto è pratica domestica. Quindi il nostro intento di alleviare lo stress non è soddisfatto da un incontro alla settimana, ma da una pratica quotidiana indipendente di circa 20-30 minuti. Una volta terminato il corso, la pratica della meditazione diventa un'abitudine ed è bene tornare a praticarla con delle variazioni, se necessario. Per chi è più interessato, ci sono i cosiddetti programmi di follow-up, che approfondiscono l'abilità della meditazione e il suo uso funzionale, per esempio nel lavoro con la paura, il trauma e altri argomenti impegnativi. Personalmente credo che nella pratica personale la disciplina sia superiore alla motivazione momentanea. Anche se non ne avete voglia e cercate mille e una scusa per non avere tempo in questo momento, fatelo. Mi ricorda la vecchia barzelletta del boscaiolo che tagliava la legna con una sega opaca. Quando gli si chiedeva perché non l'avesse affilata, rispondeva che non aveva tempo...

Cosa si può provare in pratica? L'addestramento di base comprende una decina di meditazioni diverse, che vengono classificate in base alla loro difficoltà. Tuttavia, quella di base che tutti affrontano è la meditazione sul respiro.

Suggerimento per la pratica a casa: Meditazione sul respiro - Sedetevi in una posizione comoda con la colonna vertebrale dritta e osservate il vostro respiro, non giudicatelo, non approfonditelo, lasciatelo semplicemente fluire, ripetete mentalmente a voi stessi INHALE E OUTHALE e mantenete il respiro come un'ancora della vostra attenzione. Sarete sorpresi di dove la vostra mente vi porterà in soli cinque minuti... Di quali storie colorate sarete partecipi, di quali costruzioni creerete... Naturalmente, questa non è la nostra intenzione. Ogni volta che la mente devia la nostra attenzione verso ciò che non è in relazione con l'ancora della nostra attenzione, dobbiamo riportarla all'INSIGHT AND OUTPUT. È semplice e complesso allo stesso tempo. Infatti, è durante questi ritorni della mente al momento presente che avviene il già citato collegamento delle diverse parti del cervello.

VDĚČNOST: Parte integrante della formazione e dell'approccio mindfulness è la promozione della gratitudine. Tutto ciò che arriva nella nostra vita dovrebbe essere apprezzato e ringraziato. Purtroppo, molto spesso lo dimentichiamo nella fretta della vita quotidiana e spesso ci rendiamo conto del vero valore di ciò che abbiamo solo quando lo perdiamo...

Suggerimento per la pratica a casa: Rituale di gratitudine pre-natalizio - Prendete un momento per voi stessi ogni sera, prendete un foglio di carta o il vostro diario e apprezzate e ringraziate con gratitudine per le piccole e grandi gioie che vi ha portato la giornata di oggi. Se non volete scrivere, esprimete la vostra gratitudine almeno con il pensiero.

LASKAVOST: Un altro elemento importante è la promozione della gentilezza. Molti di noi non sono abbastanza gentili nemmeno con se stessi, figuriamoci con gli altri nel nostro ambiente. Abbiamo difficoltà a trovare comprensione, pazienza e parole gentili per gli altri quando non le abbiamo per noi stessi.

Suggerimento per la pratica a casa: Rituale di gentilezza pre-natalizio - Concedetevi ogni giorno una piccola (o grande) gentilezza e godetene consapevolmente. Quando vi sentirete abbastanza sazi, iniziate a diffondere la fiamma della gentilezza intorno a voi.

Gratitudine e gentilezza sono i temi che conferiscono alle meditazioni un ulteriore significato profondo.

Potremmo parlare per ore e ore di mindfulness e meditazione. Per me, questo argomento non è una teoria tratta da un libro saggio, ma una pratica vissuta con tutte le nuove intuizioni a cui mi ha portato. Sono molto grata che la meditazione sia entrata nella mia vita. Siamo ancora una società piuttosto materialista e le intuizioni che la meditazione offre sono molto edificanti e liberano l'anima.

Prima di iniziare a trovare scuse per il fatto che l'ambiente non funziona secondo le nostre idee, iniziamo a cercare soluzioni dentro di noi, cambiamo il nostro punto di vista, il nostro approccio. Usiamo i nostri sensi al massimo delle loro potenzialità, teniamo gli occhi veramente aperti, ascoltiamo e sentiamo, assaporiamo ogni cibo, tocco e odore. Cerchiamo di essere qui e ora. Viviamo la nostra vita in modo pieno e consapevole allo stesso tempo.

Mons. Lucie Vybíral Pastrňáková - autorka knihy Maternità e realizzazione di sé, insegnante di yoga per adulti e bambini

Questo articolo è stato pubblicato per gentile concessione di časopisu Sféra

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