Mindfulness: la corriente moderna de la neurobiología, la psicología y la psiquiatría

Como profesora de yoga, llevo veinte años trabajando con el movimiento consciente. Sin embargo, sólo en los últimos años he encontrado el amor por la meditación y el trabajo con la mente consciente. Me llevó a ello mi propia necesidad de aliviar la tensión y el estrés internos, que a menudo tenían su origen sólo en mi visión de la situación y no en la naturaleza de la situación en sí. Entre otras razones, estaba y está el hecho de que, como descendientes de nuestros antepasados, llevamos como herencia (no) deseada un temperamento y ciertas tendencias a reacciones que nosotros mismos percibimos como ya no funcionales, y sin embargo nos resulta muy difícil liberarnos de ellas. En todo esto, el concepto de MINDFULNESS puede ser una muy buena guía y ayuda. Llamar a la atención plena una panacea puede sonar un poco hiperbólico, pero mi propia experiencia confirma que la atención plena tiene el enorme potencial de dirigir la mente errante y sanar así el cuerpo enfermo. La estación de los estados de ánimo melancólicos del otoño y la energía ascendente de la Navidad nos anima a ahondar en nuestro interior y puede apoyarnos en nuestra intención de empezar a trabajar sobre nosotros mismos en esta dirección.

Para acercarnos al potencial del enfoque mindfulness, podemos interpretar la palabra - mindful - como un adjetivo que se traduce como despierto, con la mente atenta, es decir, consciente y en plena experiencia. En inglés, mindful se utiliza a menudo para decir atento. Mindfulness es un sustantivo, mindfulness o atención plena. Ambas traducciones indican muy elocuentemente de qué se trata: ser consciente y estar atento a lo que me ocurre, a cómo me afecta el mundo exterior y cómo reacciono ante él, a lo que experimento en el cuerpo y en el plano de la mente y las emociones. Con una práctica más prolongada, gracias a la perspectiva y la distancia adquiridas, también podemos observar lo que hay más allá de nuestras reacciones espontáneas. Incluso podemos trabajar con ellas, rompiendo reacciones no deseadas y dejando ir patrones de pensamiento disfuncionales.

Un enfoque mindful, o si lo prefieres un enfoque consciente de la vida, nos ofrece enormes beneficios tanto en la vida cotidiana como en situaciones de crisis. Porque en nuestra rutina diaria nos damos cuenta de que nada es realmente rutinario J, de que todo es cambiante. Nos damos cuenta de las pequeñas cosas y de la belleza que de repente apreciamos. Es como si alguien nos hubiera quitado las gafas de sol grises y gastadas, a través de las cuales ya no veíamos bien. Nos hemos acostumbrado a esa visión limitada, pero (tal vez) buscábamos algo más. Y ahora llega. La vida se llena de color de repente, nos trae nueva alegría y vigor, felicidad y entusiasmo, a veces tristeza y lágrimas, pero en una experiencia profunda. Si somos conscientes, además, de que todo ocurre con un propósito, y de que incluso la experiencia más amarga puede, con el tiempo y a través de giros tortuosos, llevarnos justo a la siguiente encrucijada importante de nuestra vida, percibimos incluso esa tristeza con humildad y gratitud.

En situaciones de crisis, veo un enorme beneficio de la atención plena precisamente en el hecho de que nuestra práctica y entrenamiento no nos permiten entrar en cortocircuito, es decir, atacar (agresión) o escapar. Al contrario, permanecemos alerta tanto al mundo exterior como a nuestra propia reacción ante él y ante el estrés. Elegimos nuestra reacción. Con plena conciencia.

En una de las conferencias TEDex, el Dr. Dan Siegel, que trabaja en un campo llamado neurobiología interpersonal, explica de forma muy clara (y campechana) la relación entre las distintas partes del cerebro y su impacto en nuestras vidas: el tronco encefálico, responsable principalmente de las reacciones de nuestro cuerpo; el sistema límbico, responsable de nuestras emociones y relaciones; el córtex, la corteza cerebral que procesa principalmente nuestras experiencias vivenciales; y una parte del cerebro llamada corteza prefrontal. Esta última, la corteza prefrontal o lóbulo frontal, es la parte evolutivamente más avanzada del cerebro, responsable de la concentración, la comprensión, la toma de decisiones, el recuerdo y el razonamiento moral y social. Es esta parte del cerebro la que tiene la capacidad y la posibilidad de integrar, es decir, de conectar, las otras partes del cerebro mencionadas y de controlar y dirigir sus actividades. Esto ocurre, según el Dr. Siegel, porque a medida que progresa la práctica de la meditación, la parte más inferior del córtex prefrontal se conecta con el sistema límbico, el tronco encefálico y el córtex. Pero esto no ocurre por casualidad. Se trata de un proceso que el Dr. Siegel denomina "TIEMPO EN", un tiempo en el que estamos dentro de nosotros mismos. Es en la meditación, cuando tomamos conciencia de las experiencias y procesos internos, tanto físicos (como la respiración) como mentales (el flujo de pensamientos), cuando se conectan las partes del cerebro antes mencionadas. Como resultado, tenemos una mejor autorreflexión y autorregulación, es decir, tenemos un mejor control sobre nosotros mismos y no saltamos como un demonio, mantenemos la cabeza fría y una mejor distancia con las cosas. Además, también se observan cambios positivos en las áreas de aprendizaje y memoria, autopercepción y toma de postura. Estos cambios en el cerebro son incluso demostrables en imágenes de resonancia magnética. Los primeros resultados observables se aprecian al cabo de unas tres semanas de práctica, y los cambios significativos se producen al cabo de unas ocho semanas de práctica diaria.

Detrás del término MINDFULNESS se esconde la ciencia occidental, pero busquemos su origen en la antigua tradición del budismo tibetano. La meditación budista de la atención plena, la observación del momento presente sin juzgar, es el núcleo del enfoque de la atención plena. Sin embargo, el mindfulness actual está libre de cualquier afiliación religiosa. Se trata de un enfoque adoptado en 1979 por la Clínica de Reducción del Estrés del Hospital de la Universidad de Massachusetts, en Worcester. Este programa, que recibe el nombre de MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), se ha convertido en una nueva corriente dentro de la medicina, la psiquiatría y la psicología, que quizá pueda denominarse más acertadamente medicina participativa. El uso de mindfulness en las clínicas es una oportunidad para que los pacientes se impliquen más en la mejora de su propia salud y bienestar, complementando los tratamientos estándar. Mindfulness cuenta ya con cincuenta años de experiencia clínica y más de dos mil estudios que demuestran el claro impacto de la práctica de mindfulness y meditación en la salud corporal, la inmunidad, el estado de ánimo, el bienestar general y la reducción del estrés.

Si concentramos la energía en un punto, podemos hacer maravillas.

La curación a través de la meditación se basa en la creencia de que cada ser tiene todo lo necesario para armonizar su estado, y pequeñas desviaciones, a veces significativas, de la plena salud pueden devolverlo a la normalidad. Todo este enfoque tiene una gran condición, el cuerpo y la psique de una persona necesitan suficiente energía vital. Recibimos energía vital a través de la respiración, la dieta sáttvica o armoniosa, un sueño de buena calidad y una actividad física equilibrada. Sin embargo, también perdemos esta energía valiosa y curativa, a veces conscientemente (al desviarnos de nuestros hábitos saludables), y muy a menudo inconscientemente, por ejemplo cuando prestamos atención a muchos estímulos a la vez. Que las mujeres sean capaces de realizar varias tareas a la vez y los hombres no, es una tontería. La atención distraída perjudica a ambos sexos por igual. Quizá los hombres tengan un instinto de conservación más desarrollado en este sentido... Nuestra atención consciente tiene un enorme potencial, cuando la lanzamos en todas direcciones la estamos desperdiciando inexcusablemente, pero si la concentramos en un punto podemos hacer maravillas. Como los inocentes rayos de sol dispersos que acercamos a través de una lupa a un trozo de madera seca: encienden una llama...

Consejo para practicar en casa: Regálate momentos al día con plena conciencia en los que intencionadamente sólo harás una actividad. Deléitate con una taza de café o un almuerzo sin coger el móvil y ocuparte de la correspondencia pendiente, o un paseo por el bosque sin música en los auriculares, o cualquier cosa sin otras distracciones.

¿Cómo entender todo esto y por dónde empezar? Los cursos certificados de mindfulness, que ahora se imparten en toda la República Checa, duran exactamente ocho semanas. Este es el tiempo durante el cual es posible observar cambios significativos tanto en el cerebro como en la vida cotidiana. De repente, situaciones que antes nos estresaban nos dejan tranquilos... Durante la formación en mindfulness, un grupo de participantes se reúne cada semana con un profesor durante unas dos horas. Presentan un tema, hacen juntos la meditación y el resto es práctica en casa. Así que nuestra intención de aliviar el estrés no se cumple con una reunión a la semana, sino con una práctica diaria independiente de entre 20 y 30 minutos. Una vez finalizada la formación, la práctica de la meditación se convierte en un hábito y es bueno volver a ella en las variaciones que sean necesarias. Para los más interesados, existen los llamados programas de seguimiento, que profundizan en la habilidad de la meditación y en su uso funcional, por ejemplo, en el trabajo con el miedo, el trauma y otros temas desafiantes. Personalmente, creo que en la práctica personal, la disciplina es superior a la motivación momentánea. Aunque no te apetezca y busques mil y una excusas de por qué no tienes tiempo ahora mismo, hazlo. Me recuerda al viejo chiste del leñador que cortaba leña con una sierra desafilada. Cuando le preguntaban por qué no la afilaba, decía que no tenía tiempo...

¿Qué se puede probar en la práctica? El entrenamiento básico incluye unas diez meditaciones diferentes, que se gradúan en dificultad. Sin embargo, la básica por la que pasa todo el mundo es la meditación de la respiración.

Consejo para practicar en casa: Meditación de la respiración - Siéntate en una posición cómoda con la columna recta y observa tu respiración, no la juzgues, no la profundices, simplemente déjala fluir, repite mentalmente INHALE Y OUTHALE para ti mismo, y mantén la respiración como ancla de tu atención. Te sorprenderá a dónde te llevará tu mente en tan sólo cinco minutos... De qué coloridas historias serás partícipe, qué fabricaciones crearás... Por supuesto, ésta no es nuestra intención. Cada vez que la mente desvía nuestra atención hacia aquello que no está relacionado con el anclaje de nuestra atención, debemos traerla de vuelta al INSIGHT AND OUTPUT. Qué sencillo y complejo a la vez. Porque es durante estos retornos de la mente al momento presente cuando se produce la mencionada vinculación de las distintas partes del cerebro.

VDĚČNOST: Una parte integral de la formación y el enfoque de mindfulness es el fomento de la gratitud. Todo lo que llega a nuestras vidas debe ser apreciado y agradecido. Por desgracia, muy a menudo olvidamos esto en el ajetreo de la vida cotidiana, y a menudo sólo nos damos cuenta del verdadero valor de lo que tenemos cuando lo perdemos....

Consejo para practicar en casa: Ritual de gratitud prenavideño - Tómate un momento para ti cada noche y coge un trozo de papel o tu diario y aprecia y da las gracias con gratitud por las pequeñas y grandes alegrías que te ha traído el día de hoy. Si no quieres escribir, expresa tu gratitud al menos con el pensamiento.

LASKAVOST: Otro elemento importante es el fomento de la amabilidad. Muchos de nosotros no somos lo suficientemente amables ni siquiera con nosotros mismos, por no hablar de los demás en nuestro entorno. Nos cuesta encontrar comprensión, paciencia y palabras amables para los demás cuando no las tenemos para nosotros mismos.

Consejo para practicar en casa: Ritual de bondad prenavideño - Regálate una pequeña (o gran) bondad cada día y disfrútala conscientemente. Cuando te sientas suficientemente saciado, empieza a propagar la llama de la bondad a tu alrededor.

La gratitud y la bondad son los temas que dan a las meditaciones un significado más profundo.

Podríamos hablar horas y horas sobre mindfulness y meditación. Para mí, este tema no es una teoría sacada de un sabio libro, sino una práctica vivida con todas las nuevas percepciones a las que me ha llevado. Estoy muy agradecido de que la meditación haya llegado a mi vida. Seguimos siendo una sociedad bastante materialista y las percepciones que ofrece la meditación son muy edificantes y liberadoras para el alma.

Antes de empezar a poner excusas por el hecho de que el medio ambiente no funciona según nuestras ideas, empecemos a buscar soluciones dentro de nosotros mismos, cambiemos nuestro punto de vista, nuestro enfoque. Utilicemos nuestros sentidos al máximo, mantengamos los ojos realmente abiertos, escuchemos y oigamos, saboreemos cada alimento, cada tacto y cada olor. Estemos aquí y ahora. Vivamos nuestra vida plena y conscientemente al mismo tiempo.

Mgr. Lucie Vybíral Pastrňáková - autorka knihy Maternidad y autorrealización, profesora de yoga para adultos y niños

Este artículo ha sido publicado con la amable autorización de časopisu Sféra

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