Vous sentez-vous fatigué et léthargique en automne ? Si c'est le cas, ce n'est probablement pas anormal. Toute la nature qui nous entoure ralentit et se prépare à se reposer. On estime que jusqu'à 20 % de la population souffre d'une forme légère de léthargie et de mauvaise humeur en automne et en hiver. Mais si chaque année, à l'arrivée de l'automne, vous perdez de l'énergie, vous êtes anormalement inefficace et somnolent, vous mangez trop, vous n'appréciez rien... et qu'au printemps cela passe tout seul, alors il se peut que vous souffriez de le trouble affectif saisonnier.
Pendant des millions d'années, l'homme a été en phase avec la nature et a suivi ses cycles. Il était plus actif en été et dormait beaucoup en hiver.
Les temps modernes nous obligent à ignorer ces rythmes naturels et à fonctionner de la même manière qu'il fasse chaud ou froid, clair ou sombre.
Et la technologie moderne nous permet de le faire. Nous pouvons chauffer et refroidir notre air, nous pouvons briller la nuit, nous pouvons manger des oranges en hiver et nous enfreignons allègrement les lois de la physique en volant à des milliers de kilomètres dans les airs. Nous pourrions penser que nous ne nous préoccupons pas vraiment des cycles naturels. Jusqu'à ce que notre corps nous rappelle que nous sommes encore plus liés à la nature que nous ne le pensons.
Comment la lumière nous synchronise
Les cellules photosensibles (c'est-à-dire sensibles à la lumière) étaient probablement déjà présentes dans les organismes préhistoriques les plus "bas". Les plantes et tous les animaux en sont dotés. Pourquoi ont-ils évolué ? Le but de l'évolution des biorythmes est de se préparer et de s'adapter aux changements périodiques de l'environnement extérieur. Le changement cyclique le plus frappant est le cycle du jour et de la nuit, l'alternance de la lumière et de l'obscurité. Il régit les rythmes d'activité et de repos, de dépense énergétique et d'usure (jour) et de repos (nuit) que nous percevons subjectivement. De nombreux changements hormonaux, métaboliques et cellulaires ont lieu pendant le sommeil, comme la synthèse des protéines et la régénération des cellules.
La principale neurohormone qui renseigne l'horloge interne sur l'environnement extérieur, c'est-à-dire qui nous synchronise avec la durée réelle du jour et de la nuit, est la mélatonine.
La mélatonine a un effet hypnotique, c'est-à-dire soporifique, chez l'homme. Les créatures nocturnes ont l'effet inverse : la mélatonine augmente l'activité et la vigilance.
La mélatonine est comme une hormone naturelle du sommeil et sa sécrétion dépend de la quantité de lumière.
Dès qu'il commence à faire sombre, le taux de mélatonine augmente et nous commençons à avoir sommeil. La nuit, le taux de mélatonine est 10 à 100 fois plus élevé que le jour. Le matin, lorsque la lumière augmente, la sécrétion de mélatonine diminue et nous nous réveillons. (Idéalement. L'éclairage artificiel et les modes de vie modernes suppriment ces biorythmes millénaires, nous obligeant à fonctionner lorsque notre corps est en réalité dans la nuit. Il n'est donc pas étonnant que les troubles du sommeil augmentent de façon spectaculaire).
Mélatonine et lumière
Les informations relatives à la quantité de lumière pénètrent dans le cerveau par les yeux et conduisent, par des voies nerveuses, à la glande pinéale, qui est le siège de la production de mélatonine.
La vue a donc deux fonctions : la vision, mais aussi l'adaptation aux rythmes du jour et de la nuit.
Comme le système auditif, il ne sert pas seulement à entendre, mais aussi à maintenir l'équilibre. Pour simplifier, la lumière passe par l'œil et arrive au cerveau, supprime la production de mélatonine et nous sommes (ou devrions être) alertes et actifs. Dans l'obscurité, la sécrétion de mélatonine n'est pas bloquée par la lumière et nous sommes somnolents, idéalement endormis.
Il en va de même pour les changements de saison. Plus les jours sont longs (en été), moins la mélatonine est sécrétée. En automne et en hiver, lorsque les jours raccourcissent, les niveaux de mélatonine commencent à augmenter. Cette information est importante pour la synchronisation des comportements saisonniers (reproduction, stockage, hibernation, etc.).
Sommeil d'hiver ?
Certains animaux, comme les ours, l'ont bien compris. Ils ne gaspillent pas leurs forces et hibernent. C'est la quantité de lumière du jour, par l'intermédiaire de la mélatonine, qui leur indique le moment de le faire. L'homo sapiens reçoit les mêmes informations lumineuses que l'ours polaire, mais il ne peut malheureusement pas hiberner. Autrefois, nous suivions les cycles naturels de plus près.
En été, les gens se levaient au lever du soleil et travaillaient physiquement toute la journée ; en hiver, ils dormaient beaucoup plus longtemps et ne se pressaient pas trop.
Comment cela se passe-t-il aujourd'hui ? Nous nous réveillons en fonction de nos horaires de travail (et ils changent encore en raison de l'alternance de l'heure d'hiver et de l'heure d'été). Nous nous couchons à notre guise. Il n'est pas question de ralentir et de se reposer pendant les mois d'hiver. Au contraire. Le stress d'avant Noël, les échéances diverses et autres situations stressantes du même ordre surviennent vers la fin de l'année, c'est-à-dire exactement au moment où l'ensoleillement est le plus faible et où l'on a le moins d'énergie. La nature n'avait pas prévu cela, et c'est un problème qui dure depuis toujours pour certains d'entre nous.
Nous dormons de moins en moins. Est-ce la faute d'Edison ?
En plus de ne pas respecter le cycle naturel de l'année, nous ne suivons pas le rythme du jour et de la nuit. Nous dormons de moins en moins. L'ampoule électrique n'existe que depuis un peu plus de 100 ans, plus précisément depuis 1879. Ce n'est qu'au tournant des XIXe et XXe siècles que l'électricité a "éclairé" le monde. Depuis lors, le temps de sommeil total n'a cessé de diminuer. La généralisation de l'éclairage électrique est la principale raison pour laquelle la majeure partie de l'humanité dans les pays développés souffre d'un manque de sommeil chronique.
Par exemple, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont également une tendance accrue à stocker les graisses.
Cela est dû aux déséquilibres hormonaux et métaboliques provoqués par le manque de sommeil (changements dans la sécrétion d'insuline, de ghréline, d'hormone de croissance, de cortisol et autres). C'est principalement pendant le sommeil qu'ont lieu les processus de régénération, de "réparation cellulaire" ou les réactions immunitaires. A chacun de déduire ce qui peut se passer lorsque l'on ne dort pas assez en permanence.
TROUBLE AFFECTIF SAISONNIER
Nous la connaissons également sous le nom de SAD (Seasonal Affective Disorder).
Une certaine fatigue et un certain découragement en automne sont donc tout à fait naturels. Elle serait ressentie plus fortement par 20 % de la population. Pour ce "blues de l'automne", nous n'avons pas besoin de consulter des médecins ou des psychologues, mais plutôt de nous rendre dans des magasins de produits naturels et de produits diététiques. En revanche, pour environ 7 % de la population, la période d'octobre à mars est une épreuve au cours de laquelle ils ont du mal à fonctionner, ne s'amusent pas, mangent trop, grossissent et deviennent irritables. Si ce phénomène se répète chaque année, il est très probable qu'il s'agisse d'un trouble affectif saisonnier. Il s'agit d'une catégorie de diagnostic grave qui entraîne de grandes difficultés dans la vie de la personne et qu'il est recommandé de traiter. Les symptômes typiques de la dépression saisonnière sont la dépression, l'apathie, un besoin accru de sommeil, un désintérêt pour les activités et les relations, et un appétit accru (en particulier pour les sucreries). Il s'agit d'une véritable dépression clinique, avec des sentiments d'infériorité et de vide, une perte de joie de vivre, parfois une irritabilité et une tension persistante. La dépression saisonnière est plus fréquente chez les femmes. Pour être diagnostiquée, une dépression saisonnière similaire doit s'être produite pendant au moins deux années consécutives.
Nous entrons en hibernation?
Cependant, il faut généralement de nombreuses années avant de se rendre compte de la nature cyclique des problèmes en fonction de la saison. Le problème est aussi que son entourage (et souvent lui-même) lui reproche sa paresse, sa faible volonté, etc. Certaines personnes atteintes de dépression saisonnière prennent 6 kilos ou plus pendant la période hivernale parce qu'elles n'arrivent pas à contrôler le besoin compulsif de manger. Si c'était possible, la personne en question se glisserait dans son lit avec une réserve de nourriture (surtout des sucreries) et en sortirait au printemps. C'est ce que font certains animaux comme le blaireau. Outre la véritable hibernation, il existe également une fausse hibernation, où les animaux restent inactifs dans leur abri mais où leur température corporelle ne baisse pas. Il arrive qu'ils se réveillent de cet état et sortent. C'est ainsi que le blaireau, par exemple, survit à l'hiver.
Mais l'homme ne peut pas se permettre ce que le blaireau peut se permettre. Il est donc contraint de faire face à sa dépression hivernale et de la prévenir. Un traitement efficace et sûr est la photothérapie, ou thérapie par la lumière vive.
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Symptômes du trouble affectif saisonnier
1. fatigue et manque d'énergie tout au long de la journée. La personne éprouve des difficultés à accomplir ses tâches habituelles, travaille de manière automatique et sans intérêt.
2. Augmentation de l'appétit, en particulier un besoin anormal de sucreries. Il s'ensuit, bien entendu, une prise de poids, généralement supérieure à 6 kg. Certains patients parviennent à perdre du poids au printemps et en été, mais souvent seulement partiellement, de sorte que leur poids augmente d'année en année.
3. Besoin accru de sommeil. Difficulté à se réveiller le matin, somnolence et endormissement pendant la journée.
4. Diminution de la libido (désintérêt pour le sexe).
5. Ralentissement de la pensée et des réactions, troubles de la concentration.
6. Anhédonie : la personne n'apprécie ni ne prend plaisir à rien.
7. Réticence aux contacts sociaux : repli sur soi, manque de communication ou irritabilité.
Ces symptômes apparaissent en automne (octobre/novembre) et disparaissent d'eux-mêmes au printemps (mars).
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Que faire en cas de dépression hivernale ?
Les formes plus légères du déclin automnal sont en fait une réponse naturelle au changement de saison. Le corps nous signale : "Ralentissez, je veux me reposer".
Sélectionner...
Essayez de mieux sentir votre corps et d'accepter ses besoins. Après tout, pourquoi ne pas ralentir un peu en automne et en hiver et se coucher plus tôt quand on en ressent le besoin ? (Le blaireau sait certainement ce qu'il fait ☺.) Il faut cependant s'adapter un peu. Nous ne pourrons probablement pas faire tout ce que nous voudrions en théorie. Nous pouvons également ignorer certains des attraits qui nous sont offerts à cette époque de l'année (promotions et rabais d'après-saison sur toutes sortes de choses, marchés de Noël, programmes télévisés, etc. etc.) ). Si quelqu'un s'y adonne avec bonheur, c'est son affaire. Vous suivez votre propre rythme.
Attention aux stimulants
Bien entendu, il existe divers moyens malsains d'extraire l'énergie nécessaire : mégadoses de café, boissons énergisantes, sucreries, stimulants. Cela fonctionne pendant un certain temps, de sorte que l'on peut commencer à penser que nos réserves d'énergie sont inépuisables. Ce n'est pas le cas. Un jour, elles s'épuiseront comme les combustibles fossiles et cela peut se manifester sous la forme d'un syndrome de fatigue chronique, d'un syndrome d'épuisement professionnel, d'un trouble psychologique ou d'une maladie physique.
Mode de vie
Étant donné que nous devons travailler en hiver, nous ne pouvons pas laisser les choses se dérouler librement. Bouger en plein air, manger sainement et s'éclairer suffisamment sont des solutions bien plus efficaces que 10 cafés et une barre chocolatée par jour.
Sortir
Essayez de passer au moins 30 minutes à la lumière du jour chaque jour, de préférence le matin. Chaque fois que le temps est clair et que le soleil brille, profitez-en pour "stocker" l'énergie solaire dans une cellule solaire. Il y a cent ans, 90 % personnes travaillaient à l'extérieur. Aujourd'hui, nous passons la majeure partie de la journée à l'intérieur et la lumière du soleil nous parvient filtrée à travers les vitres, ce qui n'est pas la même chose que la lumière extérieure à spectre complet.
L'alimentation comme médicament
La suralimentation et l'augmentation des envies de sucreries sont caractéristiques des troubles affectifs saisonniers. Essayez de résister à cette envie. Le chocolat ou un beignet peut vous faire du bien à court terme, mais le soulagement ne durera pas longtemps. La faim reviendra (pour les glucides très rapidement, car ils font grimper le taux de sucre dans le sang) et vous aurez des remords. Essayez de manger des céréales complètes et beaucoup de protéines. Limitez les "calories vides" - pâtisseries, pâtes, pommes de terre, sucreries, boissons sucrées. Elles vous fatigueront encore plus. La sérotonine (l'hormone du bien-être) est augmentée par certains aliments (légumineuses, bananes, avocats, noix, graines de lin, légumes verts à feuilles).
Vitamines et compléments alimentaires
Ils peuvent aider, mais ne sont généralement pas suffisants. Vous pouvez essayer la vitamine B, les oméga 3 (acides gras essentiels), le magnésium et la coenzyme Q, par exemple.
Essayez Nervamin, un produit de bio-information préparé à partir de plantes. LA NERVOSITÉ EST LE POINT D'ANCRAGE ÉNERGÉTIQUE DE L'HOMME. Le mélange bioinformatif spécial d'herbes essentielles contenu dans la préparation bioinformative Nervamin, qui harmonise et apaise la personnalité dans son ensemble, contribue à un sommeil agréable et à calmer la toux, mais n'est ni dépressif ni addictif. La Nervamine est une aide idéale en période de stress élevé, car elle favorise le retour du bien-être et de la bonne humeur. La nervamine a également un effet bénéfique sur le système hormonal.
Allumez-la !
Nous savons que la principale cause de dépression saisonnière est le manque de lumière. Éclairez donc votre maison et votre lieu de travail autant que possible. Laissez entrer la lumière du jour autant que possible et gardez les rideaux et les tentures ouverts pendant la journée. Utilisez des ampoules puissantes (il vaut mieux utiliser une ampoule puissante et l'éteindre avec précaution que d'économiser de l'argent en utilisant une ampoule faible). La lumière du matin est le facteur le plus important pour la dépression saisonnière : éclairez autant que possible le matin et prenez votre petit-déjeuner dans un endroit bien éclairé.
Il n'y a pas de lumière comme la lumière. Achetez des ampoules produisant une lumière "saine" à spectre complet. Les ampoules conventionnelles produisent le plus de lumière dans les régions jaune, rouge et infrarouge du spectre. Les rayons UV (ultraviolets), importants pour certains processus physiologiques, sont totalement absents. La prédominance de la partie rouge du spectre est perturbante et génératrice de stress. Les lampes fluorescentes ont un effet similaire. Leur lumière clignote imperceptiblement, s'allumant et s'éteignant des centaines de fois par minute, ce que notre cerveau enregistre et qui le tient en haleine. La plupart du temps, nous ne sommes pas conscients de ces effets négatifs, mais ils ont un impact négatif sur notre corps. Les ampoules et les lampes à spectre complet sont plus chères, mais elles sont les plus proches de la lumière naturelle.
PHOTOTHERAPIE - traitement par lumière vive
Pour les troubles affectifs saisonniers plus sévères, la photothérapie thérapeutique intensive est appropriée. Elle est réalisée à l'aide d'illuminateurs spéciaux qui délivrent une lumière blanche de haute intensité (environ 10 000 lux). À titre de comparaison, un ciel couvert en hiver donne un éclairage de 3 000 lux, tandis qu'un jour d'été ensoleillé, l'éclairage peut atteindre 120 000 lux. L'éclairage intérieur normal est d'environ 300-500 lux. La luminothérapie fonctionne mieux le matin. Aujourd'hui, il existe toute une gamme d'appareils abordables sur le marché - lampes, "boîtes à lumière" et simulateurs d'aube (à partir d'une heure donnée, ils commencent à briller avec une intensité croissante, de sorte qu'ils nous réveillent comme le soleil en été).
Cet article a été publié avec l'aimable autorisation de du magazine Sphere
casopis-sfera.cz / gnews.cz-HeK
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