Achtsamkeit: die moderne Strömung der Neurobiologie, Psychologie und Psychiatrie

Als Yogalehrerin arbeite ich schon seit zwanzig Jahren mit achtsamer Bewegung. Doch erst in den letzten Jahren habe ich meine Liebe zur Meditation und zur bewussten Geistesarbeit entdeckt. Mein eigenes Bedürfnis, innere Spannungen und Stress abzubauen, die oft nur in meiner Sicht der Situation und nicht in der Natur der Situation selbst begründet waren, hat mich dazu geführt. Ein weiterer Grund war und ist die Tatsache, dass wir als Nachkommen unserer Vorfahren ein Temperament und bestimmte Reaktionstendenzen, die wir selbst als nicht mehr funktional wahrnehmen, als (un)gewolltes Erbe mit uns tragen und uns dennoch nur sehr schwer davon befreien können. Bei all dem kann das Konzept der MINDFULNESS ein sehr guter Wegweiser und Helfer sein. Achtsamkeit als Allheilmittel zu bezeichnen, mag etwas übertrieben klingen, aber meine eigene Erfahrung bestätigt, dass Achtsamkeit das enorme Potenzial hat, den umherwandernden Geist zu lenken und damit den kranken Körper zu heilen. Die melancholischen Stimmungen des Herbstes und die aufsteigende Energie der Weihnachtszeit ermutigen uns, in unser eigenes Inneres einzutauchen, und können uns in unserer Absicht unterstützen, in dieser Richtung an uns zu arbeiten.

Um uns dem Potenzial des Achtsamkeitsansatzes anzunähern, können wir das Wort - achtsam - als Adjektiv interpretieren, das mit wach, mit einem achtsamen Geist, d. h. bewusst und in voller Erfahrung, übersetzt werden kann. Im Englischen wird "mindful" oft im Sinne von "achtsam" verwendet. Mindfulness ist ein Substantiv, Achtsamkeit oder Mindfulness. Beide Übersetzungen geben sehr treffend wieder, worum es geht: achtsam und aufmerksam zu sein für das, was mit mir geschieht, wie die äußere Welt auf mich wirkt und wie ich darauf reagiere, was ich am Körper und auf der Ebene des Geistes und der Gefühle erlebe. Mit längerer Übung, durch die gewonnene Perspektive und Distanz können wir auch beobachten, was hinter unseren spontanen Reaktionen liegt. Wir können sogar mit ihnen arbeiten, unerwünschte Reaktionen abbauen und dysfunktionale Denkmuster loslassen.

Ein achtsamer Ansatz, oder besser gesagt eine achtsame Lebenseinstellung, bietet uns sowohl im Alltag als auch in Krisensituationen enorme Vorteile. Denn in unserer täglichen Routine erkennen wir, dass nichts wirklich Routine ist J, dass alles veränderbar ist. Wir bemerken die kleinen Dinge und die Schönheit, die wir plötzlich zu schätzen wissen. Es ist, als hätte uns jemand die graue, abgenutzte Sonnenbrille abgenommen, durch die wir nicht mehr richtig sehen konnten. Wir haben uns an diesen eingeschränkten Blick gewöhnt, aber (vielleicht) haben wir nach mehr gesucht. Und jetzt ist es da. Das Leben ist plötzlich bunt, bringt neue Freude und Kraft, Glück und Begeisterung, manchmal auch Traurigkeit und Tränen, aber in einer tiefgreifenden Erfahrung. Wenn wir uns darüber hinaus bewusst sind, dass alles aus einem bestimmten Grund geschieht und dass selbst die bitterste Erfahrung uns mit der Zeit und über verschlungene Wege genau an den nächsten wichtigen Kreuzungspunkt in unserem Leben bringen kann, nehmen wir selbst diese Traurigkeit mit Demut und Dankbarkeit wahr.

In Krisensituationen sehe ich einen großen Vorteil der Achtsamkeit gerade darin, dass unsere Praxis und unser Training uns nicht erlauben, einen Kurzschluss zu machen, d.h. anzugreifen (Aggression) oder zu flüchten. Im Gegenteil, wir bleiben wachsam sowohl gegenüber der Außenwelt als auch gegenüber unserer eigenen Reaktion darauf und auf Stress. Wir WÄHLEN unsere Reaktion. Mit vollem Bewusstsein.

Auf einer der TEDex-Konferenzen erklärte Dr. Dan Siegel, der auf dem Gebiet der interpersonellen Neurobiologie arbeitet, auf sehr klare (und volkstümliche) Weise die Beziehung zwischen den verschiedenen Teilen des Gehirns und ihre Auswirkungen auf unser Leben: das Stammhirn, das in erster Linie für die Reaktionen unseres Körpers verantwortlich ist; das limbische System, das für unsere Emotionen und Beziehungen zuständig ist; der Kortex, die Hirnrinde, die in erster Linie unsere Erfahrungen verarbeitet; und ein Teil des Gehirns, der präfrontale Kortex. Letzterer, der präfrontale Kortex oder Frontallappen, ist der evolutionär am weitesten entwickelte Teil des Gehirns, der für die Konzentration, das Verständnis, die Entscheidungsfindung, das Erinnern sowie für moralisches und soziales Denken zuständig ist. Es ist dieser Teil des Gehirns, der die Fähigkeit und die Möglichkeit hat, die anderen genannten Teile des Gehirns zu integrieren, d.h. zu verbinden, und ihre Aktivitäten zu überwachen und zu steuern. Dies geschieht laut Dr. Siegel, weil mit fortschreitender Meditationspraxis der unterste Teil des präfrontalen Kortex mit dem limbischen System, dem Hirnstamm und dem Kortex verbunden wird. Dies geschieht jedoch nicht zufällig. Die Voraussetzung dafür ist ein Prozess, den Dr. Siegel "ZEIT IN" nennt, eine Zeit, in der wir in uns selbst sind. In der Meditation, wenn wir uns innerer Erfahrungen und Prozesse bewusst werden, sowohl körperlicher (z. B. die Atmung) als auch geistiger Art (der Fluss der Gedanken), werden die oben genannten Teile des Gehirns miteinander verbunden. Das Ergebnis ist eine bessere Selbstreflexion und Selbstregulierung, d. h. wir haben uns selbst besser unter Kontrolle und springen nicht wie der Teufel aus der Kiste, sondern behalten einen kühlen Kopf und eine bessere Distanz zu den Dingen. Darüber hinaus zeigen sich auch positive Veränderungen in den Bereichen Lernen und Gedächtnis, Selbstwahrnehmung und Standfestigkeit. Diese Veränderungen des Gehirns sind sogar in der Magnetresonanztomographie nachweisbar. Erste kontrollierbare Ergebnisse zeigen sich nach etwa drei Wochen Übung, signifikante Veränderungen treten nach etwa acht Wochen täglicher Übung auf.

Hinter dem Begriff MINDFULNESS steht die westliche Wissenschaft, aber suchen wir nach seinem Ursprung in der alten Tradition des tibetischen Buddhismus. Im Mittelpunkt des Achtsamkeitsansatzes steht die buddhistische Meditation der Achtsamkeit, also die Beobachtung des gegenwärtigen Augenblicks ohne Bewertung. Die heutige Achtsamkeit ist jedoch frei von jeglicher religiösen Zugehörigkeit. Es handelt sich um einen Ansatz, der 1979 von der Stressreduktionsklinik am University of Massachusetts Hospital in Worcester übernommen wurde. Dieses Programm, das als MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) bezeichnet wird, ist zu einer neuen Strömung in der Medizin, Psychiatrie und Psychologie geworden, die vielleicht am treffendsten als partizipative Medizin bezeichnet werden kann. Der Einsatz von Achtsamkeit in Kliniken bietet den Patienten die Möglichkeit, sich stärker für die Verbesserung ihrer eigenen Gesundheit und ihres Wohlbefindens zu engagieren und damit die Standardbehandlungen zu ergänzen. Achtsamkeit verfügt inzwischen über fünfzig Jahre klinische Erfahrung und über zweitausend Studien, die die eindeutigen Auswirkungen von Achtsamkeit und Meditation auf die Gesundheit des Körpers, das Immunsystem, den Geisteszustand, das allgemeine Wohlbefinden und den Stressabbau belegen.

Wenn wir die Energie auf einen Punkt konzentrieren, können wir Wunder bewirken.

Heilung durch Meditation basiert auf der Überzeugung, dass jedes Wesen alles hat, was es braucht, um seinen Zustand zu harmonisieren, und dass kleine, manchmal sogar erhebliche Abweichungen von der vollen Gesundheit es wieder in den Normalzustand bringen können. Dieser ganze Ansatz hat eine große Bedingung, der Körper und die Psyche eines Menschen brauchen genügend Lebensenergie. Lebensenergie erhalten wir durch den Atem, eine sattvische oder harmonische Ernährung, eine gute Schlafqualität und ausgewogene körperliche Aktivität. Allerdings verlieren wir diese wertvolle und heilende Energie auch, manchmal bewusst (durch Abweichen von unseren gesunden Gewohnheiten), sehr oft aber auch unbewusst, zum Beispiel wenn wir vielen Reizen gleichzeitig unsere Aufmerksamkeit schenken. Dass Frauen zum Multitasking fähig sind und Männer nicht, ist Unsinn. Abgelenkte Aufmerksamkeit schadet beiden Geschlechtern gleichermaßen. Vielleicht haben Männer in dieser Hinsicht einen ausgeprägteren Selbsterhaltungstrieb... Unsere bewusste Aufmerksamkeit hat ein enormes Potenzial; wenn wir sie in alle Richtungen lenken, verschwenden wir sie unentschuldbar, aber wenn wir sie auf einen Punkt konzentrieren, können wir Wunder bewirken. Wie die unschuldigen, gestreuten Sonnenstrahlen, die wir durch ein Vergrößerungsglas auf ein Stück trockenes Holz bringen - sie entfachen eine Flamme...

Tipp für die Praxis zu Hause: Gönnen Sie sich jeden Tag Momente, in denen Sie ganz bewusst nur eine Tätigkeit ausüben. Gönnen Sie sich eine ungestörte Tasse Kaffee oder ein Mittagessen, ohne das Handy in die Hand zu nehmen und anstehende Korrespondenz zu erledigen, oder einen Waldspaziergang ohne Musik in den Kopfhörern, oder irgendetwas anderes ohne Ablenkung.

Wie ist das alles zu verstehen und wo soll man anfangen? Die zertifizierten Achtsamkeitskurse, die inzwischen überall in der Tschechischen Republik angeboten werden, dauern genau acht Wochen. In dieser Zeit lassen sich deutliche Veränderungen sowohl im Gehirn als auch im Alltag beobachten. Plötzlich sind wir in Situationen, die uns früher gestresst haben, ganz ruhig... Während des Achtsamkeitstrainings trifft sich jede Woche eine Gruppe von Teilnehmern für etwa zwei Stunden mit einem Dozenten. Sie führen in ein Thema ein, gehen gemeinsam die Meditation durch und den Rest üben sie zu Hause. Unsere Absicht, Stress abzubauen, wird also nicht durch ein Treffen pro Woche erfüllt, sondern durch eine tägliche eigenständige Praxis von etwa 20 - 30 Minuten. Nach dem Training wird die Meditationspraxis zur Gewohnheit, und es ist gut, sie bei Bedarf in Variationen wieder aufzugreifen. Für Interessierte gibt es so genannte Follow-up-Programme, die die Fertigkeit der Meditation und ihren funktionalen Einsatz vertiefen, zum Beispiel bei der Arbeit mit Angst, Trauma und anderen herausfordernden Themen. Ich persönlich glaube, dass in der persönlichen Praxis Disziplin der momentanen Motivation überlegen ist. Selbst wenn Sie keine Lust haben und nach tausend und einer Ausrede suchen, warum Sie jetzt keine Zeit haben, tun Sie es. Das erinnert mich an den alten Witz über den Holzfäller, der mit einer stumpfen Säge Holz sägte. Als er gefragt wurde, warum er sie nicht schärfte, sagte er, er habe keine Zeit...

Was kann man praktisch ausprobieren? Die Grundausbildung umfasst etwa zehn verschiedene Meditationen, die im Schwierigkeitsgrad abgestuft sind. Die grundlegende Meditation, die jeder durchläuft, ist jedoch die Atemmeditation.

Tipp für die Praxis zu Hause: Atemmeditation - Setzen Sie sich einfach in eine bequeme Position mit gerader Wirbelsäule und beobachten Sie einfach Ihren Atem, urteilen Sie nicht, vertiefen Sie ihn nicht, lassen Sie ihn einfach fließen, wiederholen Sie im Geiste das Einatmen und Ausatmen für sich selbst und halten Sie den Atem als Anker Ihrer Aufmerksamkeit fest. Sie werden überrascht sein, wohin Ihr Verstand Sie in nur fünf Minuten führen wird... In welche bunten Geschichten Sie verwickelt werden, welche Fabriken Sie erschaffen... Natürlich ist das nicht unsere Absicht. Wann immer der Verstand unsere Aufmerksamkeit auf etwas lenkt, das nicht mit dem Anker unserer Aufmerksamkeit zu tun hat, müssen wir ihn zum EINBLICK UND AUSBLICK zurückbringen. Wie einfach und komplex zugleich. Denn bei diesen Rückführungen des Geistes in den gegenwärtigen Moment findet die bereits erwähnte Verknüpfung der verschiedenen Teile des Gehirns statt.

VDĚČNOST: Ein wesentlicher Bestandteil des Achtsamkeitstrainings und -ansatzes ist die Förderung der Dankbarkeit. Alles, was in unser Leben kommt, sollten wir wertschätzen und uns dafür bedanken. Leider vergessen wir das in der Hektik des Alltags sehr oft, und wir erkennen den wahren Wert dessen, was wir haben, oft erst, wenn wir es verlieren...

Tipp für die Praxis zu Hause: Vorweihnachtliches Dankbarkeitsritual - Nehmen Sie sich jeden Abend einen Moment Zeit für sich selbst und nehmen Sie ein Blatt Papier oder Ihr Tagebuch zur Hand, um die kleinen und großen Freuden, die Ihnen der heutige Tag gebracht hat, zu würdigen und dankbar zu sein. Wenn Sie nicht schreiben wollen, drücken Sie Ihre Dankbarkeit zumindest in Gedanken aus.

LASKAVOST: Ein weiteres wichtiges Element ist die Förderung der Freundlichkeit. Viele von uns sind nicht einmal zu sich selbst freundlich genug, geschweige denn zu anderen in unserem Umfeld. Es fällt uns schwer, Verständnis, Geduld und freundliche Worte für andere aufzubringen, wenn wir sie für uns selbst nicht haben.

Tipp für die Praxis zu Hause: Vorweihnachtliches Freundlichkeitsritual - Gönnen Sie sich jeden Tag eine kleine (oder größere) Freundlichkeit und genießen Sie sie ganz bewusst. Wenn Sie sich genug gesättigt fühlen, beginnen Sie, die Flamme der Freundlichkeit um sich herum zu verbreiten.

Dankbarkeit und Freundlichkeit sind die Themen, die den Meditationen eine weitere tiefe Bedeutung verleihen.

Wir könnten stundenlang über Achtsamkeit und Meditation sprechen. Für mich ist dieses Thema keine Theorie aus einem weisen Buch, sondern eine gelebte Praxis mit all den neuen Erkenntnissen, zu denen sie mich geführt hat. Ich bin sehr dankbar, dass Meditation in mein Leben getreten ist. Wir sind immer noch eine ziemlich materialistische Gesellschaft, und die Einsichten, die die Meditation bietet, sind sehr erbaulich und seelenbefreiend.

Bevor wir anfangen, uns dafür zu entschuldigen, dass die Umwelt nicht nach unseren Vorstellungen funktioniert, sollten wir in uns selbst nach Lösungen suchen, unsere Sichtweise und unseren Ansatz ändern. Nutzen wir unsere Sinne in vollem Umfang, halten wir unsere Augen wirklich offen, hören wir zu, genießen wir jedes Essen, jede Berührung und jeden Geruch. Lasst uns im Hier und Jetzt sein. Lasst uns unser Leben voll und ganz und gleichzeitig bewusst leben.

Mgr. Lucie Vybíral Pastrňáková - autorka knihy Mutterschaft und Selbstverwirklichung, Yogalehrerin für Erwachsene und Kinder

Dieser Artikel wurde mit freundlicher Genehmigung veröffentlicht von časopisu Sféra

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